Yemek Yedikten Kaç Saat Sonra Spor Yapılmalı?

Yemek yedikten hemen sonra spor yapmak genellikle doğru bir yaklaşım değildir çünkü sindirim süreci vücuda yoğun kaynak ve enerji gerektiren bir aktivitedir.Yemeklerin sindirilmesi için vücuttaki kan akışı büyük öLçüde mide ve bağırsakları yönlendirirken egzersiz yaparken kaslar da çok miktarda kan ve oksijen talep eder.Bu durumda vücut farklı bölgelere enerji sağlamak zorunda kalır ve bu sağlık sorunlarına yol açabilir(Habrard Health Publishing 2020).

Hemen yemekten sonra yapılan egzersizlerin potansiyel olarak neden olabileceği ana sorunlar şunlar olabilir:

Karın bulantısı ve kramplara neden olan sebeplerden biri sindirim işlemi tamamlanmadan yapılan fiziksel aktivitelerdir çünkü bu durum mide kasılmalarına yol açabilir.

Yağlı ve tok yemeklerin ardından genellikle vücut sindirim sürecine odaklanır; bu süreçte egzersiz yapmak şişkinlik hissi ve gaz sorunlarına yol açabilir.

Vücudun performansında azalma yaşanabilir çünkü sindirim odaklanır ve kaslar için yeterli enerji sağlanamayabilir; bu da egzersiz sırasındaki performansı olumsuz etkileyebilmektedir.

American Council on Exercise'a göreyse yoğun bir öğünden sonra en az 3 saat beklemenin vücut dengesi açısından önemli olduğunu belirtiyor (ACE 2021).

Öğün Türüne Göre Bekleme Süreleri
Egzersizden önce ne kadar süre beklemeniz gerektiği, yediğiniz öğünün türüne ve miktarına göre değişiklik gösterir. Hafif bir atıştırmalıkla dolu bir tabak yemek arasında sindirim süresi açısından ciddi farklar vardır. American College of Sports Medicine (2021) ve diğer uzman kurumlar, aşağıdaki zaman aralıklarını önermektedir:

Hafif Atıştırmalıklar Sonrası
Bekleme süresi: 30 dakika – 1 saat
Muz, bir avuç kuru meyve, yoğurt, az yağlı smoothie gibi sindirimi kolay besinler kısa sürede mideyi terk eder. Bu tarz atıştırmalıklar, özellikle kısa süreli veya düşük yoğunluklu egzersizler öncesinde tercih edilebilir.

Orta Büyüklükte Öğünler Sonrası
Bekleme süresi: 1,5 – 2 saat
Salata, tavuk göğsü, tam buğday ekmeği gibi daha dengeli ama yine de nispeten hafif öğünlerden sonra vücut sindirimle bir süre meşgul olur. Bu öğünleri takiben spor yapmadan önce en az 1.5 saat beklemek, sindirim ve enerji dengesi açısından idealdir.

Ağır Ana Öğünler Sonrası
Bekleme süresi: 3 – 4 saat
Kırmızı et, kızartmalar, tatlı ve yüksek karbonhidrat içeren öğünler sindirilmesi en zor besin gruplarını içerir. Bu tür bir öğünden sonra hemen spor yapmak mide problemleri yaşamanıza neden olabilir. Yoğun bir öğünün ardından en az 3 saat beklemek önerilir.

Kendi vücut yapınıza göre bu süreler biraz esneyebilir, ancak genel kural şudur: Ne kadar çok ve ağır yerseniz, spora başlamak için o kadar beklemeniz gerekir.

Yoga ve Düşük Tempolu Egzersizler
Bekleme süresi: 30 dakika – 1 saat
Yoga, hafif tempolu yürüyüş veya esneme gibi düşük yoğunluklu aktiviteler, hafif atıştırmalıkların ardından yapılabilir. Ancak özellikle yoga gibi karın bölgesine baskı uygulayan egzersizlerde mide doluluğu rahatsız edici olabilir. Bu yüzden en az 1 saat beklemek daha konforlu bir pratik sağlar.

Kardiyo (Koşu, bisiklet, HIIT)
Bekleme süresi: 1,5 – 3 saat
Kardiyo egzersizleri, vücudun enerjiye hızlı erişim sağlamasını gerektirir. Eğer ağır bir öğünden sonra yapılırsa, vücut hem sindirim hem de egzersiz için aynı anda çalışmak zorunda kalır. Bu da mide krampları ve performans düşüklüğüyle sonuçlanabilir. Orta veya ağır bir öğünün ardından en az 2 saat beklemek en sağlıklısıdır.

Ağırlık ve Direnç Antrenmanları
Bekleme süresi: 2 – 4 saat
Kas gelişimi için yapılan bu tür egzersizler yüksek enerji ve odak ister. Karbonhidrat ve protein açısından zengin bir öğün alındıysa, sindirimin büyük ölçüde tamamlanması gerekir. 3 saatlik bir bekleme süresi çoğu birey için ideal olabilir.

Sabah Aç Karnına Spor (Fasted Training)
Aç karnına egzersiz yapmak bazı sporcular tarafından tercih edilir, özellikle de sabah erken saatlerde. “Fasted cardio” olarak bilinen bu yöntemle yapılan sporun yağ yakımını artırdığına dair bazı araştırmalar bulunsa da, enerji düşüklüğü veya kas kaybı riski taşıdığı da bilinmektedir (Schoenfeld & Aragon, 2015). Bu yöntemi denemek isteyenlerin mutlaka profesyonel danışmanlık alması önerilir.

Yapılan spor öncesinde tercih edilen besinlerin kolay sindirilebilir olması önemlidir. Yağlı ve lifli gıdalardan kaçınıldığında mide daha rahat olur ve spor sırasında rahatsızlık yaşanmaz. Bu sebeple yüksek yağ ve lif içeren yiyeceklerden uzak durmak önemlidir.

Mükemmel besinler arasında muz, yulaf ezmesine,a dilim tam tahıllı ekmek ve az yağlı yoğurt bulunuyor.

Kaçınılmaması gerekenler şunlar olabilir; kızartmaların yanı sıra aşırı baharatlı yemekler ve ağır etler de dahil olabilir.

Egzersiz öncesi enerji alımı için karbonhidrat almak önemlidir fakat kas onarımı ve güç için proteinin de gereklidir egzersiz esnasında İdeal bir öğün bu iki makro besin maddesinin dengeli bir şekilde sunulması demektir.

Sağlıklı karbonhidrat kaynakları arasında muz,tatlı patates,yulaf ve tam buğday ekmeği bulunur.

En iyi protein kaynaklarından bazıları şunlardır:Tavuk eti,yumurta akı,süt yoğurdu ve peynir.

Egzersiz öncesinde yeterince su içmek önemlidir çünkü bu egzersizin etkinliğini artırır.Düşük sıvı alımı kas krampları ve performans düşüşüne neden olabilir.Egzersizden en az 30 dakika önce su içilmesini unutmayın.

Egzersizden yarım saat önce 200 ile 300 mililitre su içmek idealdir.

Beslenme zamanlaması da oldukça kritik bir konudur çünkü yemekten hemen sonra egzersiz yapmaya başlarsanız sindirim sorunlarıyla karşılaşabilirsiniz. En uygun olanı hafif bir öğünden sonra 30 dakika ile 1 saat arasında beklemek veya ortaboy bir öğünden sonra 1 buçuk ile 2 saat arasında beklemektir.

Öğün yerine hafif bir atıştırmalık seçmek isterseniz sindirimi kolay ve enerji verici olmasına dikkat edin; örneğin muz veya badem gibi sağlıklı seçenekleri tercih edebilirsiniz.