Diyetisyen Evrim DevrimBitkisel beslenme; bitki bazlı gıdalara ağırlık veren, hayvansal gıdaları kısıtlayan veya diyetten
tamamen çıkarılan beslenme modellerine verilen isimdir. Uluslararası Vejetaryen Birliği'ne
(IVU) göre bitkisel beslenme birden fazla alt gruba sahiptir.
Vejeteryan: Sadece hayvansal gıdaları (kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve balık)
kısıtlayan lakin yumurta süt ve süt ürünleri, bal gibi hayvan bazlı gıdaları
tüketen kimse.
Vegan: Tüm hayvansal gıdaları (kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve balık),
gıda olarak tüketilen hayvansal ürünleri (yumurta, süt ve süt ürünleri, bal),
kısıtlamakla kalmayıp herhangi bir nedenle kullanılan hayvanların ve hayvansal
ürünlerinde (deri, ipek, yün, jelatin, eğlence, spor, araştırma) kullanılmasına
karşı olan beslenme modelidir.
Pesketeryan: Vejetaryenlere benzer ancak sınırlı miktarda balık ve deniz ürünleri tüketir.
Frutaryen: Vegan beslenmeye ek olarak sebze grubunu da beslenmesinden çıkaran
kimsedir. Bu insanlar sebzelerin koparılırken veya pişirilirken acı çekeceğini
düşünüp tüketmezler. Dalından koparılan besin yerine yere düşen besini,
topraktan sökülen besin yerine topraktan doğal olarak kopan besini tercih
ederler.
Semi- Vejetaryen: Diyetinde sadece kırmızı et tüketmeyen veya tüketimi kısıtlayan kişilerdir.
Lakto-vejetaryen:Et, balık, kümes hayvanları ve yumurtanın tüketilmediği hayvansal kaynak
olarak sadece süt bulunan beslenme modelidir.
Ovo-vejetaryen: Et, balık, kümes hayvanları ve sütün tüketilmediği hayvansal kaynak olarak
sadece yumurta bulunan beslenme modelidir.
Vegan Beslenme
Vegan insanlar; makro ve mikro besinlerin çoğunu sağlıklı, çeşitli ve dengeli beslenme yoluyla
sağlayabilirler. Farklı besin maddelerini elde edebilmek için farklı renklerde en az 5 porsiyon
meyve ve sebze tüketilmelidir. Soya, badem, Hindistan cevizi, pirinç, kaju sütü ve bunların
ürünleri (peynir, yoğurt, krema) gibi alternatifler tercih edebilirler. Başlıca protein kaynakları
ise baklagillerdir. Soya fasulyesi, mercimek, nohut, barbunya, bezelye, kuruyemiş ve tohumlar
örnektir.
Vegan Beslenme ile Oluşabilecek Besin Eksiklikleri
Vegan diyetler; diğer beslenme modellerine kıyasla doymuş yağ ve kolesterol, omega-3 yağ
asitleri, D vitamini, B-12 vitamini, kalsiyum ve çinko açısından daha düşük olma eğilimindedir.
Protein
Protein, vücuttaki kas ve dokuları oluşturan elzem bir makro besindir. Hücrelerinin büyüme ve
gelişmesi için şarttır. Proteinlerin yapı taşına amino asit denir ve besinlerin protein kalitesini,
amino asitler belirler. Hayvansal kaynaklı proteinlerin biyoyararlılığı yüksektir. Lakin vegan
beslenmede çoğunlukla tüketilen tahıl grubu hayvansal besinler kadar yüksek değildir.
Beslenmede protein ihtiyacının tamamlanması adına aynı öğünde tahıl grubu ile kabuklu
yemişler veya kuru baklagillerin birlikte alımı sağlanmalıdır. Lizin aminoasidinin tüketiminin
sağlanabilmesi için soya ve soya bazlı ürünlerinin tüketimi önerilmektedir.
B12
B12 Vitamini sağlıklı büyüme, üreme ve gelişme açısından önemli bir vitamindir. Sadece
hayvansal besinlerde bulunan bir vitamindir. Bazı bitkiler (yenilebilir ve mavi-yeşil algler) içerse
de insanlara yararlılık açısından etkisi yetersizdir. B12 eksikliğinde vücutta anemi, büyüme ve
gelişme geriliği, sinir sistemi bozukluğu görülmektedir. Türkiye’de yapılan bir çalışma vegan
bireylerin %52 oranında B12 eksikliğine sahip olduğunu göstermiştir. Gıda endüstirisi bu
durum karşısında halkın sıklıkla tükettiği kahvaltılık tahıllar ve vegan bireyler için vazgeçilmez
olan bitkisel sütlere B12 takviyesi yapmaktadır. Bu gıdalar beslenmede yer almakla kalmamalı
düzenli tahlil ile B12 seviyesi kontrol edilmeli ve gerekirse uzman kontrolünde takviyesi
yapılmalıdır.
Demir
Demir, akciğerlerden tüm vücut hücrelerine oksijen taşınmasında gerekli olan önemli bir
elementtir. Demir eksikliğinde özellikle baş ağrısı, odak problemi, yorgunluk ve bu eksikliğe
bağlı olarak anemi görülmektedir. Gıdalarda hem demir ve hem olmayan demir formlarında
bulunur. Hem Demirin emilim oranı hem olmayan demire kıyasla daha yüksektir. Kırmızı ette
demirin 1/3'ü hem demirken kalanı hem olmayan demirdir ve bazı tahıllar ve bitkilerde de
bulunur. Kuru fasulye, koyu yeşil yapraklı sebzeler, bulgur, kuru üzüm ve kuru erik bu bireyler
için iyi demir kaynaklarıdır. Ayrıca, Demir içeren bitkisel gıdaları C vitamini içeren gıdalar ile
tüketmek emilimi arttırmaktadır. Kalsiyum ve Kafein demir emilimini olumsuz yönde
etkilemektedir. Bu sebeple çay ve kahve yemeklerden en az yarım saat önce/sonra
tüketilmelidir. Kalsiyum takviyeleri demir açısından zengin öğünlerle beraber
kullanılmamalıdır.
Vegan kişiler demir açısından zengin bitkisel gıdalar ve takviyesi ile zenginleştirilmiş ürünlerle
dengeli beslenme önerilir. Demir takviyesi mutlaka uzman kontrolünde yapılmalıdır.
Kalsiyum
Kalsiyum, dişlerde ve kemikte %99 oranda bulunan temel minerallerden biridir. Kalsiyumun
vücutta kemik için sağlıklı yapı oluşturma, tansiyonun düzenlenme, bazı kanser türlerinden
korunma, böbrek taşı oluşumunu önleme gibi birçok rolü vardır. Omnivor kişiler için süt ve süt
ürünleri kalsiyumun ana kaynağıyken vegan bireyler için kalsiyum ile zenginleştirilmiş tahıllar,
soya sütü, tofu, lahana, brokoli, karalahana ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler düşük
biyoyararlılığı olsa da kalsiyum sağlar.
Omega-3 ve Omega- 6
Alfa-linolenik (ALA), eikosapentaenoik (EPA) ve dokosahekzaenoik (DHA), Omega-3 linoleik
çoklu doymamış yağ asitleri başta beyin fonksiyonları olmak üzere büyüme ve gelişme ile
kardiyovasküler sağlık, beyin hafıza sağlığı için çok önemlidir.
Keten tohumu, kanola yağı, ceviz, mısır ve soya fasulyesi bitkisel yağ asitleri kategorisinde
önemli bir yere sahiptir. Lakin en değerli yağ asitleri yağlı balıklardır. Bu sebeple vejetaryen
bireyler için balık yağı vegan bireyler için özel olarak geliştirilen yağ asitleri kapsülleri uzman
kontrolünde takviye olarak alınmalıdır.
