Uyku Hijyeni: İyi Bir Uyku İçin Yapılması Gerekenler

Uyku, insanlar için hayati önem taşıyan bir ihtiyaçtır. Vücudumuzun dinlenmesi ve yenilenmesi için uyku gereklidir. Uyku, vücudumuzun sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için gereksinim duyduğu birçok fayda sağlar. Vücudumuzdaki sirkadiyen ritim, uyku ve uyanıklık döngüsünü düzenler. Bu döngü, vücudumuzun belirli saatlerde uyumaya ve uyanmaya programlanmasını sağlar.

"Günde kaç saat uyumalıyız?" genellikle uyku hakkında en sık sorulan sorulardan bir tanesi. Yetişkinler genellikle günde 7-9 saat uyku ihtiyacı duyar. Ancak, yaşa, yaşam tarzına ve sağlık durumuna bağlı olarak bu süre değişebilir. Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise uyku kalitesinin önemidir.

Uykusuzluk Bize Ne Yapar?

Hayatımızın yaklaşık 3'te 1'ini uykuyla geçirdiğimiz düşünüldüğünde uyku süresinde ve kalitesinde aşırıya kaçan eksiklikler zihin ve beden işlevlerimizde ciddi sorunlara yol açabilir. Bu durum; yorgunluk, uyuşukluk, konsantrasyon eksikliği, hafıza kaybı, stres, depresyon, kilo alımı ve kalp hastalıkları gibi birçok soruna neden olabilir. Ayrıca yine bu durum günlük işlerimizi tamamlamamızın önüne geçebilir ve sosyal hayatımızı etkileyebilir.

Peki uyku kalitesini artırmak, uykuya dalmayı kolaylaştırmak ve tüm bunları bir rutin haline getirmek mümkün mü? Elbette mümkün! Tıpkı fiziksel sağlığımızı korumak için beden ve çevre hijyenine dikkat ettiğimiz gibi uyku hijyeni ile yaşam kalitemizi artırabiliriz.

Uyku Hijyeni Nedir?

Uyku hijyeni; uyku kalitesini artırarak ve daha iyi bir uyku deneyimi sağlayarak zinde bir yaşam sürmeye yarayan, gün içinde ve uyku öncesi süreçteki davranış ve alışkanlıkları sağlıklı hale getirmek olarak tanımlanabilir. Uyku hijyenini sağlamak ve korumak psikolojik ve fizyolojik sağlık için oldukça önemlidir.

Yapılan araştırmalar uyku hijyeninin kişilerin akademik başarısına ve iş verimine etkisi gözler önüne sermiştir.

Yaşam tarzınız ve bununla birlikte gelen sorumluluklarınız gereğince hayatınızda kontrol edemediğiniz birçok alan olabilir. Ancak yine de uyku hijyeninizi artırarak daha zinde bir yaşam sürmek için atabileceğiniz bazı var.

Her insani süreç gibi uyku düzeni de kişiye özel ve biriciktir. Buna rağmen sağlıklı bir uyku için kabul görmüş uyku hijyeni kurallarını takip etmeniz size özel bu örüntüleri düzenlemenize olanak sağlayacaktır.

Hangi Davranışlar Uyku Kalitesini Negatif Etkiler?

İnsanların uykuya dalmadan önceki davranışları farklılık gösterir. Bazıları pijamalarını girip cilt bakımı yaptıktan sonra yatağa geçerken bazıları televizyon karşısında koltukta uyur. Ancak bu davranış tercihleri yerini zamanla alışkanlıklara bırakır. Huzurlu bir uyku ve dinç bir gün geçirmek adına sağlıklı alışkanlıklar edinerek uyku hijyenini desteklemek önemlidir.

Fazla gürültülü ve aydınlık ortamlarda uyumak, akşam saatlerinde alkol ve kafein almak, uyku öncesinde yoğun tempolu egzersiz yapmak, gündüzleri uzun süreler uyumak, akşam saatlerinde ekran karşısında uzun süre ekrana bakmak gibi davranışlar uyku sürecine zarar veren alışkanlık ve rutinler haline dönüşebilir. Bu tür alışkanlıklar gündelik hayatta kendini yorgunluk, baş ağrısı, gün içinde uyuklama, odaklanmada zorluk, karar vermede güçlük gibi belirtilerle kendini gösterebilir.

Uyku Hijyenini Artırmak ve Güne Zinde Başlamak İçin 11 Öneri

1. Uyku öncesi beslenme düzeninize dikkat edin. Ağır yemekler yemekten veya çok aç olmaktan kaçının. Son öğününüzü uykudan en az iki saat önce tüketmiş olun. Meyve veya yoğurt gibi besinlerle açlığınızı bastırabilirsiniz.
2. Alkollü içecekler uykuya dalmanızı hızlandırıyor gibi görünse de uyku kalitesini bozar ve sabaha yorgun kalkmanıza sebep olur. Ayrıca, uyku öncesi alkol tüketimi doğal yolla uykuya dalma sürecinize ket vurabilir.
3. Akşamın özellikle ilerleyen saatlerinde kafein tüketiminden kaçının. Kafein ve tein içermeyen bitki çayları tüketebilirsiniz.
4. Gününüzü aktif ve hareketli geçirmek uyku hijyeninize destek olabilir. Ancak, uyku öncesinde yüksek tempolu spor yapmaktan kaçınmalısınız.
5. Uyku öncesinde nefes egzersizi, meditasyon, yoğa ve kas germe-gevşetme hareketleri yapabilirsiniz.
6. Gün içerisinde 1 saatten fazla uyumamaya özen gösterin.
7. Yatmadan önce ,odanızda mevcut olsa dahi, televizyon ve bilgisayar gibi elektronik cihazları kullanmamaya dikkat edin.
8. Yatak odanızın yeterince sessiz, karanlık ve ideal oda sıcaklığında olmasına özen gösterin.
9. Uyku hijyeni için tutarlılık oldukça kritiktir. Her gün aynı vakitlerde uyumaya ve uyanmaya çaba gösterin.
10. Uyandıktan sonra yataktan kalkmaya çalışın. Yatakta fazla vakit geçirmek yeniden uykunuzun gelmesine yol açarak uyku düzeninizi bozabilir.
11. Telefonunuzu yatağınızdan uzak bir yerde tutmak hem uyku öncesi ekrana bakmanızın önüne geçer hem de alarmınız çalınca telefona ulaşmak için yataktan kalkmanıza yardımcı olur.

"Beni bir türlü uyku tutmuyor, yatağa yatar yatmaz uyuyabilenleri anlayamıyorum" diyor olabilirsiniz. Uyku doğal bir süreçtir. Uykusuzluk ve fazla uyuma konusunda aşırı derecede endişelenmek de sorunlara sebep olabilir. Uykuya dalmakta zorlandığınızda yatakta dönüp durmak veya uyku tutmadığı gerekçesiyle yaptığınız; televizyon seyretmek, bilgisayar oyunu oynamak, telefonda vakit geçirmek gibi aktiviteler uyku hijyenine zarar verebilir. Bunun yerine; bir bardak su içmek, loş ışıkta kitap okumak, nefes egzersizleri ve meditasyon yapmak işe yarayacaktır. Ayrıca uyku vakti öncesi rutinleri oluşturmak ve sonrasında doğruca yatağa gitmek de yararlı olacaktır. Örneğin akşam 23:00'da televizyonu kapattıktan sonra diş fırçalamak ve ardından pijamaları giydikten sonra telefonu yatağınızdan uzak bir yere koyduğunuzdan emin olup yatağa geçmek bir rutin haline gelebilir. Böylece zihniniz ve bedeniniz vakti geldiğinde televizyonu kapatmanızla beraber artık kendini uykuya geçmek için hazırlamaya başlayacak. 

Uyku hijyeni de her alışkanlık gibi zaman ve pratik ile ilerleyen bir süreçtir. Yaptığınız tüm bu değişiklikler bir gecede işe yarayarak şahane bir uykuya kavuşmanızı sağlamayacaktır. Her gece yapacağınız ve gün içerisinde dikkat edeceğiniz bu pratikler ile sağlıklı bir uyku hijyenini inşa ediyor olacaksınız.

Eğer kendi kendinize uyku rutini oluşturmakta ve uyku hijyenini sağlamakta zorlanıyorsanız psikolog veya psikiyatrist ile görüşerek uzman desteğine başvurabilirsiniz.