Diyetisyen Esra Nur YiğitTrigliseritler, 3 yağ asidinin bir gliserol molekülüne bağlanmasıyla oluşan yağlardır. Bu yağların 2 kaynağı vardır. Besinlerle alındıktan sonra trigliseritler karaciğere gelir ya da trigliseritler direkt olarak karaciğer tarafından sentezlenir. Trigliseritler vücudumuzda trigliseritten zengin lipoproteinler tarafından taşınır.
Trigliseritler vücutta normal seviyelerde olduğu zaman sağlık sorunu oluşturmaz çünkü hücreler tarafından enerji kaynağı olarak kullanılırlar. Ancak trigliserit seviyesi, normal aralığın üzerinde olduğunda kalp hastalığı, felç ve diğer sağlık sorunları riskini artırır.
Çoğu durumda, hipertrigliseridemisi(trigliserit yüksekliği) olan kişilerde diğer lipid bozukları(yüksek kolesterol vb)da görülmektedir. Bunun yanında trigliserit yüksekliğinin; obezite, metabolik sendrom, kalp hastalığı ve inme gibi sağlık sorunlarının da riskinin arttığı bilinmektedir.
Yemek yedikten sonra vücudun gereksinmesinden fazla alınan kaloriler, trigliseritlere dönüştürülür ve bunlar yağ hücrelerinde depolanır. Vücudun gereksinmesinden fazla kalori alınması alışkanlık haline getirilirse bu durum yüksek kan trigliserit seviyelerine neden olabilir.
Trigliserit Düzeylerinin Değerlendirilmesi;
<150 mg/dL = NORMAL
150-199 mg/dL = SINIRDA
200-499 mg/dL = YÜKSEK
500 mg/dL = ÇOK YÜKSEK
Kalbi ve kan damarlarını etkileyen hipertrigliserideminin yanı sıra, pankreatit(kan şekerini kontrol etmek için insülin üreten bez olan pankreasın iltihaplanması) riskini de artırır. Pankreatit, sindirim, mide ağrısı, pankreas hasarı ve nihayetinde diyabet ile ilgili sorunlara neden olabilir. Görüldüğü üzere trigliserit yüksekliği birçok sağlık problemini de beraberinde getirir. Peki trigliserit yüksekliğinde neden olan faktörler nelerdir?
Trigliserit Seviyesinin Yükselmesine Neden Olan Faktörler:
1-)Yüksek karbonhidrat içerikli beslenme alışkanlığının trigliserit seviyesinin arttırdığına dair çalışmalar bulunmaktadır. Çünkü vücudun ihtiyacından fazla alınan karbonhidrat,yağa dönüştürülür ve bu şekilde depolanır. Bu da vücuttaki trigliserit seviyelerinin artmasına sebep olur.
Aynı şekilde günümüzde birçok birey tarafından fruktoz içeriği yüksek besinlerin sıklıkla tüketilmesi de hem yüksek trigliserit seviyeleri açısından hem de kalp damar sağlığı açısından büyük bir risk oluşturmaktadır.
Günümüzde fruktozun önemli kaynağı, hazır gıda üretiminde yaygın olarak kullanılan mısır şurubundaki glikozun bir kısmının fruktoza dönüştürülmesiyle elde edilen yüksek fruktozlu mısır şurubudur. Yüksek fruktozlu mısır şurubu birçok paketlenmiş gıdanın içeriğinde bulunmaktadır. Fruktoz esasen meyve şekeri olarak bilinmektedir ancak meyvelerde birçok doğal mikrobesin ögesi ile birlikte bulunduğu için gereğinden fazla tüketilmediği takdirde vücutta hazır gıda üretiminde kullanılan saflaştırılmış fruktoza benzer şekilde metabolize edilmezler.
Hazır Gıda Üretiminde Fruktozun Kullanıldığı Besinler;
•Şekerli içecekler
•Gazlı içecekler
•Paketlenmiş meyve suları
•Meyveli sodalar
•Kahvaltı gevreği
•Meyveli yoğurtlar
•Sporcu ve enerji içecekleri
•Şeker, paketlenmiş kurabiyeler, kekler ve diğer tatlılar
•Bazı kurutulmuş meyve atıştırmalıkları ve diğer meyve bazlı atıştırmalıklar
•Ketçap, salata sosları
•Pek çok hazır ve paketlenmiş yiyecek
Görüldüğü üzere birçok paketlenmiş gıda yüksek fruktozlu mısır şurubu içermektedir. Bu nedenle besin etiketi okuma konusunda dikkatli olunmalıdır.
2-)Aşırı Kalori Alımı, Obezite, Tip 2 Diyabet
Vücudun gereksinmesinden fazla alınan kalorilerin trigliseritlere dönüştürüldüğünden ve bunların yağ hücrelerinde depolandığından bahsetmiştim. Bunun yanında vücutta aşırı kalori alımına bağlı karın bölgesinde obezite görülmesi insulin direnci ile paralel seyreder. İnsulin direnci aynı zamanda Tip 2 diyabette de görülür. İnsulinin kan şekeri düzenlenmesinin yanı sıra başka bir görevi de yağ metabolizmasını düzenlemesidir. İnsulin direncinde insulin görevini sağlıklı bir şekilde yapamaz ve yağ dokusundan vücuda sürekli trigliseritler salınır. Bu durum da kanda trigliserit yükselmesine neden olur.
3-)Aşırı Miktarda Doymuş Yağ Tüketimi
Doymuş yağ asitleriyle alınan kalori, diğer yağ asitlerinin verdiği kaloriyle aynı olmasına rağmen; vücutta yağ birikimi ve kilo alımına neden olmaktadırlar. Bu da trigliserit yüksekliğini tetiklemektedir. Doymuş yağ içeriği yüksek besinlerden Nasıl Beslenmeliyiz? kısmında bahsedeceğim.
4-)Aşırı Alkol Alımı
Alkol, trigliserit yükselmesine neden olan yaygın sebeplerden biridir ve mevcut yüksek trigliserit düzeylerini artırabilir. Türü fark etmeksizin bütün alkollü içecekler aynı etkiye sahiptir.
5-) Fiziksel Aktivite Eksikliği
Düzenli fiziksel aktivite iyi kolesterol olarak bilinen HDL'nin salgılanmasını artırırken LDL kolesterolünü (kötü kolesterol) düşürür. HDL vücuttan fazla yağın atılmasında rol oynar. Ayrıca fiziksel aktivite alışkanlığının olmaması obezitenin nedenlerinden biri olabileceği için fiziksel aktivite azlığı yüksek kan trigliserit seviyelerinin oluşmasına dolaylı olarak neden olabilir.
6)Kalıtsal yatkınlık(Ailede hipertrigliseridemi görülmesi)
Trigliserit Yüksekliğinde Nasıl Beslenilmelidir?
Karbonhidratlar:
Günlük kalori alımı %60'tan fazla karbonhidrat içeren bireylerde, özellikle bu karbonhidratlar rafine edilmiş tahıllardan ve rafine şekerden geliyorsa trigliserit seviyelerinde yükselme olması muhtemeldir.
Beyaz undan yapılmış ekmek, unlu mamuller ve basit şeker içeren paketli gıdalardan uzak durulmalıdır. Yerine tam buğday ekmeği, tam tahıllı gıdalar tüketilmelidir. Yüksek şekerli paketli gıda ya da tatlı isteğini baskılamak için meyve tüketilmelidir. Ya da rafine şekersiz, beyaz unsuz sağlıklı alternatif tatlılar tüketilmelidir.
Ne tüketilir?
1-Doymuş yağ içeriği yüksek besinler yerine sağlıklı alternatiflerini tercih edin.
2- Balık yağlarında bulunan Omega-3 yağ asitlerinin, trigliserit düzeylerini düşürme potansiyelleri vardır.
Diyetinizin yağ içeriğini önemli ölçüde azalmasına rağmen, diyetinizde bazı temel yağlar almanız önemlidir, bu nedenle balık tüketimine özen gösterilmeli, haftada en az 1 kez balık tüketilmelidir.
3- Etler ve sebzeleri pişirmek için kızartma yerine buğulama,haşlama,fırın veya ızgara yöntemlerini kullanın.
4- Et satın alırken yağlı kısımlarını temizlerek satın alın. Kümes hayvanlarının derisini alın ve pişirmeye başlamadan önce eti görünen yağlarından arındırın.
5-Süzme peynir, beyaz peynir gibi peynirler dışında yağlı olan kaşar, çedar gibi peynirleri tüketmekten kaçının.
6- Az yağlı süt ve süt ürünlerini tüketin.
7-Kaymak, tahin, krema gibi ürünlerden yüksek yağ içeriklerinden dolayı uzak kalmaya çalışın.
8- Yemeklerinizi pişirirken tereyağ, margarin gibi doymuş yağ içeriği yüksek yağlar yerine zeytinyağı tercih edin.
9- Her türlü paketli gıdadan uzak kalın.
Meyve- Sebzeler
Posayı arttırmak adına meyvenin sadece suyu değil meyvenin tamamını tüketmek gerekmektedir. Ve meyve tüketiminin fazlasından kaçınılmalıdır çünkü fazla şeker vücutta yağ olarak depolanır. Bu nedenle günde 2-3 porsiyon meyve yeterli olacaktır.
Sebzeleri çiğ olarak ya da zeytinyağlı yemek şeklinde tercih edebilirsiniz. Yemeğin suyu ve yağı çok fazlaysa suyunu ve yağını süzgeç yardımıyla süzdürerek sebze taneleri gelecek şekilde tabağınıza alabilirsiniz.
Alkol
Alkol, trigliserit yükselmesine neden olan yaygın sebeplerden biridir ve mevcut yüksek trigliserit düzeylerini alevlendirebilir. Türü fark etmeksizin bütün alkollü içecekler aynı etkiye sahiptir. Bir ay boyunca tamamen alkolden uzak kalmanın, trigliserit seviyelerinde önemli derecede azalma sağladığı görülmüştür.
Diğer Sağlıklı Beslenme Önerileri;
• Haftada en az 2 öğün kurubaklagil yemeği tüketmeye çalışın. (posa içeriğinden dolayı)
•Su tüketiminize dikkat edin. Günde en az 2 litre su tüketin.
•Eğer dışarıda öğün tüketmek zorunda kaldıysanız ızgara yağsız et, kurubaklagil, sebze yemeği gibi sağlıklı alternatifleri seçmeye çalışın. Sebze ve kurubaklagil yemekleri çok sulu ve yağlı ise suyunu ve yağını süzdürüp sadece tanelerinden tüketin.
•Her türlü paketli gıdadan uzak kalın.
•Aşağıdaki besinleri tüketmemeye özen gösterin.
1-)Sakatatlar: Karaciğer, beyin, böbrek, dil, dalak, yürek vb.
2-)Yağlı Gıdalar: Kaymak, krema, mayonez, çikolata, pasta, soslar, tahin, kuyruk yağı, iç yağı, katı margarin, tereyağı
3-)Yağda Kızartmalar: Et, sebze veya hamur kızartmaları
4-)Alkollü içecekler ve asitli, şekerli, gazlı içecekler
Yağlı etler, yağlı balıklar, işlenmiş etler
