Diyetisyen Nur Kişioğlu1.Sporcu Beslenmesinde Besin Dağılımı
Beslenme hayatımızın her noktasında olduğu gibi, sporda da önemli bir husustur. Etkili bir sonuç almak için sporu doğru beslenme ile desteklemeliyiz. Sporda; performansın iyileştirilmesi, sakatlıklara engel olunması, yorgunluğu azaltmak ve hedefe daha sağlıklı bir şekilde ulaşmak için beslenmede gerekli hususlara dikkat edilmelidir. Beslenme ile birlikte eğitim ve performansı sağlamanın birincil bileşeni, sporcunun enerji tüketimini dengelemek için yeterli kalori almasını sağlamaktır. Genel bir fitness programına katılan insanlar günlük diyetlerine ek olarak gerekli bilgilendirmelerin ardından beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Ekstra bir kalori artışına gerek duyulmaz, 50-80 kg arasında olan bireylerde ortalama günlük kilogram başına 25-35 kkal olarak önerilmiştir. Orta düzeyde yoğun antrenman veya yüksek hacimli yoğun antrenman yapan sporcular egzersiz sırasında 600-1200 kcal veya daha fazla harcayabilirler. Bu nedenle kalori ihtiyaçları günlük kilogram başına 40-70 kkal yaklaşabilir. Günlük beslenme dağılımı ihtiyaçlara yönelik planlanmalıdır. Karbonhidrat, yağ, protein alımı dengeli bir şekilde yapılmalıdır. Ara öğünler; spor öncesi ve spor sonrasına uygun belirlenmelidir. Sporcular ve aktif bireyler için mevcut en iyi ergojenik desteklerden biri karbonhidrattır; orta yoğunlukta yoğun antrenman yapan sporcuların, karaciğer ve kas glikojen depolarını korumak için, ortalama 50-150 kg olan bireylerde 5-8 g / kg / gün veya 250-1200 g / gün tüketmeleri gerekir. Yetersiz karbonhidrat tüketilmesi sonucu, kaslar yorulur ve performans olumsuz yönde etkilenir. Uzun süren egzersizlerden önce ve sonrasında karbonhidratlardan zengin beslenilmelidir. Spor yapan kişilerde kas yapımı ve onarımı için en önemli ihtiyaç proteindir. Süt ve süt ürünleri, et, yumurta, balık, tavuk gibi hayvansal ürünlerden ve kurubaklagil kaynaklarından protein ihtiyacı karşılanabilir. Kas kütlesini arttırmak için optimal değer günlük 1,6 g protein / kg alımıdır. Kas geliştirme faydaları sağlayabilecek en yüksek protein alım seviyesi günlük kilogram başına 2,2 g ‘dır. Aşırı protein tüketilmesi ise vücuttan sıvı ve idrarla kalsiyum kaybına neden olur. Sporcunun gereksinim duyduğu protein miktarı; cinsiyet, kondisyon düzeyi, egzersizin türü, vücut ağırlığı, toplam günlük enerji gereksinimi ve karbonhidrat tüketimine göre değişir. Egzersiz süresince özellikle karbonhidrat depoları çok azaldığında, protein de enerji kaynağı olarak kullanılır, bu görevleri nedeniyle sporcular için önemlidir. Vücudun gereksiniminden fazla tüketilen protein, enerji olarak kullanılır ve yağ olarak depolanır. Vücudun temel enerji kaynağı olan yağlar; yağda çözünen A,D,E ve K vitaminlerinin vücuda alınabilmesi ve sindirim sorunlarının yaşanmaması için yağ kaynağı besinlerin vücuda alınması gerekir ve günlük enerjinin %20-25’i yağlardan sağlanmalıdır. Ortalama günlük kilogram başına 0,5 - 1 g arasında yağ tüketimi sağlanmalıdır. Yağ tüketimi konusunda sağlıklı yağlar tüketilmelidir. Trans yağ ve doymuş yağlar tercih edilmemelidir. Avokado, ceviz fındık vs. tercih edilebilir. Yağ tüketiminin artırılması ile karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz yönde etkilenebilmektedir.
2. Sporcu Beslenmesinde Besin Zamanlaması
Besin dağılımı kadar zamanlaması da önemlidir. Aç karnına spor yapmak kas kaybına sebep olabilir. Yemek sonrası aralıksız spor yapmak da performans ve sağlık açısından doğru değildir. Glikojen depolarını doldurmak ve performans düşüklüğünün önüne geçmek için öncesinde 3-4 saat öncesinde bir ana öğün, spordan yarım saat ile bir saat öncesinde ise bir ara öğün yapılmalıdır. Spor öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır. Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Spor sonrasında ise dinlenmenin ardından yaklaşık 30- 60 dakika sonra karbonhidrat + protein tüketimi tavsiye edilir. Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır. Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.
Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir. Müsabakadan bir iki gün önce yeni yiyecekler denenmemelidir. Yeni denenen bir yiyecek ve içecek; bulantı kramp, ishal gibi olumsuz sonuçlara neden olabilir. Spor sonrası doğru yiyecek ve içeceğin doğru zamanda tüketilmesi, kas hasarını azaltarak sporcuyu bir sonraki antrenmana hazır hale getirir ve daha hızlı toparlanmasını sağlar. Spor yaptıktan sonra dokuların onarılması ve depoların yenilenmesi için kaliteli protein tüketilmelidir. Bununla birlikte spor sonrası 3 saat içinde elzem amino asit, kaliteli proteinlerden faydalanılmalıdır; spor sonrasında karbonhidrat + protein tüketimi kas protein sentezini arttırır. Spor sonrasında ara öğünde süt+ meyve tercih edebilirsiniz. Bu sayede karbonhidrat ve proteini birlikte alıp, kas dokunuzu desteklemiş olursunuz.
3. Sporcu Beslenmesinde Su ve Enerji İçecekleri
Sporcu beslenmesinde diğer önemli bir konu da sıvı tüketimidir. Spor öncesi yeterli sıvı tüketmeli, yaklaşık 500- 550 ml su içmelisiniz. Böylece, ısıya bağlı sıvı kaybı sonucu oluşabilecek hastalıkların önüne geçebilirsiniz. Egzersiz sırasında sıvı tüketimi asla ihmal edilememelidir.Vücuttaki kas miktarına bağlı olarak ağırlığın %55-70’ini su oluşturur. Spor esnasında vücut sıvı dengesini korumak, egzersiz performansını iyileştirmektedir.
Vücut sıvı dengesinin korunması için sporcuların egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketmeleri; egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakikada bir 150-350 ml su içmeleri önerilir. Tercih edilen sporcu içecekleri ise %4-8 oranında karbonhidrat içermelidir ve bu içecekler 1 saatin üzerindeki egzersizlerde tüketilmelidir. Sporcular, yarışmadan önceki gece 500 mL su veya spor içeceği, uyandığında 500 mL su alarak egzersiz öncesi optimum hidrasyonu sağlamış olur. Spor esnasında bazı enerji içecekleri veya elektrolitli içecekler tercih edilir. Mineral kayıplarını yerine koymak için tercih edilebilir.
İzotonik / Elektrolit su
Ev yapımı elektrolit su;
-Maden suyu
-Tuz
-Limon
-Salatalık
-Elma / Hindistan cevizi
4.Sporcularda Supplement Kullanımı
Profesyonel spor yapan bireylerde enerji, vitamin mineral eksikliğinde bazı takviyeler önerilmektedir. Günlük egzersiz yapan bireylerde buna ihtiyaç duyulmamaktadır. Profesyonel spor yapan sporcular için önerilen supplementler; kas iyileşme sürecini hızlandırmak için kreatin ya da kreatin monohidrat, kemik ve eklem sağlığının korunması için kolajen, inflamasyonun azaltılması için ise omega 3 yağ asitleri önerilebilir. Bu takviyeler bir uzman kontrolünde alınmalı ve planlanmalıdır. Tekrardan inflamasyonu azaltmak için yapılan son çalışmalarda , randomize bir klinik çalışmada, ağrıyı azaltmak ve sporcuların fiziksel sonuçlarını iyileştirmek için kurkumin'in etkinliği güçlü bir şekilde gösterilmiştir. D vitamini kemik sağlığı için çok önemlidir. Matris oluşumunu ve kemik olgunlaşmasını uyardığı, osteoklastik aktiviteyi arttırdığı ve kemik hücresi öncüllerinin farklılaşmasını etkileyebileceği bilinmektedir. Glukozamin, güçlü doğal anti-inflamatuar (iltihaplanma karşıtı) ve anti-aging (yaşlanma karşıtı) özelliklere sahiptir. Eklem iltihabı için en iyi doğal takviyelerden biri olarak glukozamin, sıklıkla yaşa bağlı kemik ve eklem ağrısının tedavisinde kullanılmaktadır. Glukozaminin etkisini incelemek için son RCT çalışmalarını gözden geçirilen bir çalışmada, sınırlı etki büyüklüğü ile ağrı hafifletme için ekin olumlu etkilerini bulunmuştur. Bir diğer etkili takviye ise kahvede bulunan; kafein, sıklıkla artan yağ metabolizması ile ilişkilidir. Bununla birlikte, kafeinin aslında bu etkiye sahip olup olmadığı, egzersiz tipine ve kafein dozuna bağlıdır. Yağ metabolizması üzerindeki etkiler tipik olarak düşük egzersiz yoğunluklarında ve nispeten düşük dozlarda kafein ile görülür. Yüksek dozda kafein ve daha yüksek egzersiz yoğunluklarında, karbonhidrat metabolizması uyarılabilir ve yağ metabolizması bile bastırılabilir. Egzersiz öncesi kahve içmenin yağ yakımını hızlandıran çalışmalar olduğu mevcuttur.
KAYNAKÇA;
1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y
2. https://www.mysportscience.com/single-post/2017/10/18/How-much-protein-do-I-need-to-eat-to-build-muscle
3. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y
4. Jeukendrup, Asker E - Sports nutrition _ from lab to kitchen-Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH_Meyer & Meyer Sport (2010) (bkz: 44)
5. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17
