Diyetisyen Gülsüm SayınerKinoa, glutensiz, tam tahıllı bir karbonhidrat ve tam bir proteindir (9 temel amino asitin tamamını içerir.) Ancak kinoanın tam tahıl olup olmadığı konusunda kafa karışıklığı mevcuttur. Kinoa aslında Chenopodium Quinoa bitkisinden elde edilen bir tohumdur. Yani bu bir tahıl değildir. Bu nedenle bitki uzmanları kinoayı sözde tahıl olarak tanımlamaktadır. Besinsel olarak ise tam bir tahıldır. (Tam tahıllar, hiçbir parça çıkarılmadan tam tahıl tohumunu içerir.)
Kinoa son yıllarda insan ve hayvan beslenmesi açısından incelenip üzerinde yoğun çalışmalar yapılan bir türdür. Tüm dünyada kinoa yetiştiriciliği, kullanımı ve faydaları oldukça popüler bir hale gelmiştir. Ülkemizde daha yeni duyulmaya başlayan bu tür başka ülkelerde çok yaygın tüketilmektedir.
Bilinen 120'den fazla kinoa çeşidi vardır. Beyaz ve sarı kinoa en hafif tada sahiptir, bu yüzden önce denenebilecek iyi çeşitlerdendir. Kırmızı ve siyah kinoa biraz daha güçlü toprak aromalarına sahiptir ve şeklini daha açık renkli kinoadan daha iyi tutma eğilimindedir.
Kinoanın kendine özgü bir aromasının olmaması, baskın bir tat ve kokusunun olmamasından dolayı Türk mutfağında da tercih edilmeye başlanmıştır. Atıştırmalık, aperatif yiyecekler ve ana yemekler de dahil olmak üzere çok farklı şekillerde kullanım alanı mevcuttur. Kinoa tohumları işlenerek makarna, ekmek ve diğer unlu mamullerin yapımında kullanılabilmektedir.
Bir fincan pişmiş kinoa (185 g)
• 222 kalori
• 8.14 g protein
• 5.18 g lif
• 3.55 g yağ (0.42 g doymuş yağ)
• 39.4 g karbonhidrat içermektedir.
185 gram ağırlığındaki bir fincan pişmiş kinoa, 8.14 g protein içerir. Kinoadaki protein geniş bir amino asit çeşitliliği sağlamaktadır. Diğer pek çok tahılın aksine çok iyi bir lizin kaynağıdır (Lizin protein sentezi için önemlidir.) Amino asitler, diğer temel işlevlerin yanı sıra kas gelişimini ve bağışıklık sistemini desteklemek için önemlidir. Ayrıca vejetaryen veya vegan diyet uygulayanlar için çok uygun bir seçenektir.
Kinoa, diğer tahıllara kıyasla yüksek lif içeriğine sahiptir. Bir fincan pişmiş kinoa (185 g) 5.18 g lif içerir. Bu kişinin yaşına ve cinsiyetine bağlı olarak günlük lif ihtiyacının en az % 15'ine eşittir. Lif açısından zengin olduğundan bireylerin daha uzun süre tok hissetmelerine yardımcı olarak, vücut ağırlık kaybına yardımcı olabilmektedir.
Kinoa, quercetin ve kaempferol gibi bitki bileşiklerini içerir. Bazı araştırmalara göre, kaempferol enfeksiyona, kalp hastalığına , diyabete ve cilt ve karaciğer dahil olmak üzere çeşitli kanserlere karşı korumaya yardımcı olabilir. Quercetin ise vücudun enfeksiyon ve iltihaplanmaya karşı savunmasını güçlendirmeye yardımcı olabilmektedir.
Bir fincan pişmiş kinoa, 1.17 miligram manganez içerir. Bu, erkekler için yeterli manganez alımının yaklaşık %27`sine kadınlar için ise % 35'ine denk gelmektedir. Manganez, gelişme ve metabolizma için gereklidir. Aynı zamanda vücuttaki birçok enzimle birlikte çalışmaktadır.
Bir fincan pişmiş kinoa, erkekler için önerilen alım miktarının % 34.5'ini kadınlar için ise %15.3’üne denk gelen 2.76 mg demir sağlamaktadır. İnsan vücudundaki birçok işlev için demir gereklidir. (Hemoglobinin önemli bir parçasıdır. Bu bileşik kanda oksijen taşır, vücutta enerji ve hücre işlevini destekler.) Yeterli demir alımı aynı zamanda sağlıklı bağ dokusunu ve kas metabolizmasını destekler.
Bir fincan pişmiş kinoa, 77.7 mikrogram folat içerir. Ve günlük ihtiyacın % 19.4'ünü karşılar. Folat , DNA oluşumunda anahtar rol oynayan temel bir B vitaminidir. Özellikle kadınların hamilelik sırasında bebeklerinde nöral tüp kusurları olasılığını azaltmak için yeterli folat almaları önemlidir. Hamile kadınlar ancak folik asit takviyesi alarak yeterli folat alabilirler. Ancak diyette daha fazla folat tüketmek, eksiklik riskini azaltabilir. Kinoa, bir kişinin günlük folat değerinin iyi bir oranını karşılamaktadır. Yeterli miktarda folat almak, aynı zamanda bazı kanser türleri ve depresyon riskini de azaltabilmektedir.
Bir fincan pişmiş kinoa 118 mg magnezyum içermektedir. Magnezyum, 300'den fazla enzimatik reaksiyonun işlevi için gereklidir ve vücudun her hücresinde bulunmaktadır.
Görüldüğü üzere diğer tahıllara kıyasla kinoanın besin değeri oldukça yüksek, glutensiz olması ve vejetaryen beslenmede kullanılabilmesi ise iyi bir avantajdır.Günlük beslenme rutinimize eklemekte fayda vardır.
