Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Fetüs anne karnında yaklaşık 38 hafta geçirir, ancak ortalama hamilelik süresi (gebelik) 40 hafta olarak sayılır. Bunun nedeni, hamileliğin, genellikle iki hafta sonra meydana gelen gebe kalma tarihinden değil, kadının son adetinin ilk gününden itibaren sayılmasıdır.

Hamilelik üç trimestere ayrılır:

İlk üç aylık dönem- gebe kalma ile 13 hafta

İkinci üç aylık dönem- 14 ila 26 hafta

Üçüncü üç aylık dönem- 27 ila 41 hafta

İLK TRİMESTER (0-13 Hafta):

Bu dönemde bebeğinizin vücut yapısı ve organları gelişir. Vücudunuz da büyük değişiklikler geçirecek ve mide bulantısı, yorgunluk, göğüslerde hassasiyet ve sık idrara çıkma hissedebilirsiniz. Bunların hepsi yaygın semptomlardır, ancak her kadının kendine özgü deneyimi vardır.

İKİNCİ TRİMESTER (14-26 HAFTA):

“Balayı dönemi” olarak bilinen ikinci üç aylık dönem, erken gebeliğin hoş olmayan semptomlarının çoğunun azaldığı zamandır. Artan enerjiye sahip olmanız ve daha iyi uyumanız muhtemeldir. Bununla birlikte, bazı kadınlar sırt veya karın ağrısı, bacak krampları, kabızlık veya mide ekşimesi yaşarlar. 

16-20 hafta arasında bebeğinizin ilk hareketlerini hissedebilirsiniz, buna “hızlanma” denir.

ÜÇÜNCÜ TRİMESTER (27-40 HAFTA):

Artık hamileliğinizin son aşamasına yaklaşıyorsunuz ve muhtemelen bebeğinizin doğumu için çok heyecanlı ve endişelisiniz. Bu dönemde yaşayabileceğiniz fiziksel semptomlardan bazıları nefes darlığı, hemoroid, idrar kaçırma, varisli damarlar ve uyku sorunlarıdır. Bu semptomların çoğu, rahminizin ve bebeğin büyüklüğündeki artıştan kaynaklanır.

Son üç aylık dönemde bebeğinizin kemikleri tam olarak oluşur, dokunma alıcıları tam olarak gelişir ve bebeğin organları kendi kendine çalışabilir hale gelir. Doğum tarihinize yaklaştığınızda, bebeğin vücudu doğum için güneye doğru baş aşağı pozisyona dönebilir.

The Academy of Nutrition and Dietetics, hamilelik sırasında sağlıklı bir yaşam tarzının aşağıdaki temel bileşenlerini önermektedir:

-Uygun kilo alımı

-Dengeli beslenme

-Düzenli egzersiz

-Uygun ve zamanında vitamin ve mineral takviyesi

DİYET VE KALORİ ÖNERİLERİ

Sağlıklı bir hamileliği sürdürmek için her gün yaklaşık 300 ekstra kaloriye ihtiyaç vardır. Bu kaloriler dengeli bir protein, meyve, sebze ve kepekli tahıl diyetinden gelmelidir. Tatlılar ve yağlar minimumda tutulmalıdır. Sağlıklı ve dengeli bir diyet, mide bulantısı ve kabızlık gibi bazı hamilelik belirtilerini azaltmaya da yardımcı olabilir.

HAMİLELİKTE SIVI ALIMI

Sıvı alımı da hamilelik beslenmesinin önemli bir parçasıdır. Hamilelik sırasında kan hacminiz arttığı için su içmek önemlidir. Yeterli hidrasyon ayrıca kabızlık ve idrar yolu enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olabilir.

Hamilelik sırasında sıvı alımı için;

Her 1 kg başına 30- 35 ml su alımını her gün tüketmeye çalışın. Gebelikte kafein alımı sınırlandırılır. Taze sıkılmış meyve suları, şekersiz kompostolar ve çorbalardaki sıvıları ek olarak her gün alabilirsiniz. Maksimum 150 mg kafein alımı olabilir, mutlaka bu sınırın altında tüketin. Yapay tatlandırıcı alımınızı kısıtlamak için sağlık uzmanınızla konuşun. Her türlü alkolden kaçının.

HAMİLELİKTE YEMEK İÇİN İDEAL BESİNLER

• Süt ürünleri, özellikle yoğurt harika bir seçimdir. Artan protein ve kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamanıza yardımcı olurlar.
• Baklagiller, süper folat, lif ve diğer birçok besin kaynağıdır. Folat hamilelik sırasında çok önemli bir besindir.
• Tatlı patatesler, vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü mükemmel bir beta karoten kaynağıdır. A vitamini, büyüyen bebeğinizdeki hücrelerin büyümesi ve farklılaşması için önemlidir.
• Somon, büyüyen bebeğinizin beyin ve göz gelişimi için önemli olan esansiyel omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'yı içerir. Aynı zamanda doğal bir D vitamini kaynağıdır.
• Yumurta, inanılmaz derecede besleyicidir ve genel besin alımınızı arttırmanın harika bir yoludur. Ayrıca beyin sağlığı ve gelişimi için gerekli bir besin olan kolin içerirler.
• Brokoli ve yapraklı yeşillikler, ihtiyacınız olan besinlerin çoğunu içerir. Ayrıca, kabızlığı önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabilecek lif açısından da zengindirler.
• Yağsız et, yüksek kaliteli protein için iyi bir kaynaktır. Kırmızı et, hindi eti, tavuk eti, balık eti hepsi hamilelik sırasında önemli besinler olan demir, kolin ve B vitaminleri açısından da zengindir.
• Meyveler, su, karbonhidrat, C vitamini, lif, vitaminler, antioksidanlar ve bitki bileşikleri içerir. Besin ve su alımınızı artırmanıza yardımcı olabilirler.
• Tam tahıllar, lif, vitamin ve bitki bileşikleri ile doludur. Ayrıca B vitaminleri, lif ve magnezyum açısından da zengindirler.
• Avokado, yüksek miktarda tekli doymamış yağ asitleri, lif, folat ve potasyum içerir. Bacak kramplarını da hafifletmeye yardımcı olabilirler.
• Kuru meyveler, küçük ve besin açısından yoğun oldukları için hamile kadınlar için oldukça faydalı olabilir. Fazla şeker alımını önlemek için porsiyonlarınızı sınırlandırdığınızdan ve şekerli çeşitlerden kaçındığınızdan emin olun.

HAMİLELİKTE KAÇINILMASI GEREKENLER

Yüksek cıva içeren balıklardan, çiğ/az pişmiş yumurtadan, az pişmiş her türlü etten, organ etlerinden, yüksek kafeinden, iyi yıkanmamış sebze ve meyvelerden, çiğ sütten, pastörize edilmemiş peynirden, alkolden, işlenmiş paketli ürünlerden uzak durulması gerekir.

BEBEĞİN EMZİRİLMESİ

Dünya Sağlık Örgütü emzirmeyi “bebekler ve küçük çocuklar için en iyi besin kaynağı” olarak tanımlar ve bebeklerin ilk altı ay sadece anne sütüyle beslenmesini önerir.

Anne sütü bebekler için ideal besindir. Güvenlidir, temizdir ve birçok yaygın çocukluk hastalığına karşı korunmaya yardımcı olan antikorlar içerir. Anne sütü, bebeğin yaşamın ilk aylarında ihtiyaç duyduğu tüm enerji ve besin maddelerini sağlar ve ilk yılın ikinci yarısında çocuğun beslenme ihtiyacının yarısı veya daha fazlasını, ikinci yarısından sonra ise üçte birini karşılamaya devam eder. 

Anne sütüyle beslenen çocuklar zekâ testlerinde daha iyi performans gösterirler, fazla kilolu veya obez olma olasılıkları daha düşüktür ve ileriki yaşamlarında diyabete daha az eğilimlidirler. Emziren kadınlarda meme ve yumurtalık kanseri riski de azalır ve alının kiloların verilmesini kolaylaştırır.

Hem bebekler hem de anneler için pek çok faydası olmasına rağmen, bebeğini emziren her kadın bunun her zaman kolay olmadığını bilir. Ancak yeni anneler (ve eşleri) ne bekleyeceklerini biliyorlarsa ve sorunlarla başa çıkmak için stratejileri varsa, emzirmek hem anne hem de bebek için çok tatmin edici bir deneyim olabilir.

ANNE SÜTÜNÜN ARTTILIRMASI

Sağlıklı bir anne sütü sağlamanın en iyi yolu, erken başlamak, sık emzirmek ve bebeğinizin doğru şekilde emdiğinden emin olmaktır.

1. Daha sık emzirin

Sık sık emzirin ve emzirmeyi ne zaman bırakacağına bebeğinizin karar vermesine izin verin.

Bebeğiniz memenizi emdiğinde, memelerinizi süt üretmesi için tetikleyen hormonlar salgılanır. Bu bebeğinizi emzirmeye başladıktan kısa bir süre sonra, göğüslerinizdeki kasların kasılıp sütü kanallardan geçer. Ne kadar çok emzirirseniz, göğüsleriniz o kadar çok süt yapar.

Yeni doğan bebeğinizi günde 8 ile 12 kez emzirmek, süt üretiminin devamlılığına ve korunmasına yardımcı olabilir. Ancak bu, daha fazla veya daha az beslemenin bir soruna işaret ettiği anlamına gelmez.

2. Her iki taraftan da emzirin

Bebeğinizi her emzirmede iki memeden de besleyin. İkinci memeyi vermeden önce bebeğinizin yavaşlayana veya emmeyi bırakana kadar ilk memeden beslenmesine izin verin. Her iki memenin de emzirilmesinin uyarılması, süt üretimini artırmaya yardımcı olabilir. Aynı anda iki memeden süt sağmak da süt üretimini arttırmayı ve sütte daha yüksek yağ içeriğine sahip olasını sağlar.

3. Yeterli ve sağlıklı beslenin

Emzirme ve süt yapımı vücutta daha fazla enerji harcanmasına neden olur. Bu enerji kişiden kişiye değişse de ortalama 500 kalori harcatır. Emzirmeden sonra kan şekeri düşüklüğü yaşamamak için ara öğünler ekleyin. Ana öğünlerinizde kaliteli protein ve karbonhidrat kaynakları tüketin. Vitamin-mineral ihtiyacınızı karşılamak için meyve ve sebze tüketmeye özen gösterin. Hazır paketli ürünlerden, şekerli ve unlu besinlerden uzak durun. 

Anne sütünü arttırmada en etkili besin sudur. Emzirirken, susuzluğu uyaran oksitosin salgılarsınız. Bu doğal biyolojik süreç, artan sıvı ihtiyacınızı karşılayacak kadar su içmenizi sağlar. Susadığınız her an su tüketin. Suya ek olarak şekersiz kompostolar, anne çaylarından faydalanabilirsiniz.

EMZİRME DÖNEMİNDE ALINMASI GEREKEN VİTAMİN- MİNERAL VE KAYNAKLARI

Aşağıdakileri yeterince almak annenin ve bebeğin sağlığı için çok önemlidir. Bebeğin sağlıklı büyümesini destekler.

-B1 Vitamini (Tiamin): balık, tohumlar, fındık, fasulye

-B2 Vitamini (Riboflavin): peynir, badem, fındık, kırmızı et, yağlı balık, yumurta

-B6 Vitamini: nohut, fındık, balık, kümes hayvanları, patates, muz, kuru meyve

-B12 Vitamini: yumurta, kırmızı et, kabuklu deniz ürünleri, karaciğer, süt ürünleri, yağlı balık, besin mayası, yengeç, karides

-Kolin: yumurta, sığır karaciğeri, tavuk karaciğeri, balık, yer fıstığı

-A Vitamini: tatlı patates, havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, sakatat, yumurta

-D Vitamini: morina karaciğeri yağı, yağlı balık, bazı mantarlar, güçlendirilmiş gıdalar

-Selenyum: Brezilya fıstığı, deniz ürünleri, hindi, tam buğday, tohumlar

-İyot: kurutulmuş deniz yosunu, morina balığı, süt, iyotlu tuz

-Folat: fasulye, mercimek, yapraklı yeşillikler, kuşkonmaz, avokado

-Kalsiyum: Süt, yoğurt, peynir, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller

-Demir: kırmızı et, domuz eti, kümes hayvanları, deniz ürünleri, fasulye, yeşil sebzeler, kuru meyve

-Bakır: kabuklu deniz ürünleri, kepekli tahıllar, fındık, fasulye, sakatat, patates

-Çinko: istiridye, kırmızı et, kümes hayvanları, fasulye, fındık, süt

-Omega 3: yağlı balıklar, ceviz, keten tohumui chia tohumu, soya fasulyesi