Egzersiz sonrası boşalan glikojen depolarının tekrar doldurulması, kas hasarının önlenmesi, kas doku artışının sağlanması için ilk 30 dk çok önemlidir. Glikojen sentezini destekleyen insülin sekresyonu, karbonhidrat ve protein aynı zamanda tüketildiğinde daha iyi uyarıldığı için hem karbonhidrat hem de proteini bir arada tüketmek protein ve glikojen sentezini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur. İlk 30 dakikada tüketilemezse bile maksimum 60 dakika içinde tüketilmesi gerekir. Planlanan öğünde; glisemik indeksi orta/yüksek karbonhidrat kaynakları, esansiyel aminoasit kalitesi yüksek, löysin içeren protein kaynakları, sindirimi uzun olduğu için yağlardan kısıtlı, diyet posası sindirimi uzun olduğu için az ve pişmiş şekilde planlanmalıdır. Spordan sonra bir yemek yenemeyecekse vücudun toparlanma sürecine başlaması için ilk 30-60 dakika içinde, muz ve süt gibi karbonhidrat ve protein içeren küçük bir ara öğün yapılabilir.
