Diyetisyen Mısra TaşkıranYeni doğum yapmış birçok anne hamilelik sürecinde alınan fazla kilolardan şikayet etmekte ve bu dönemde aldığı kiloları vermek için gerekli motivasyonu kendinde bulamamaktadır. Gebelik döneminde alınan kilolardan kurtulmak çoğu anne için oldukça zahmetli bir süreç olarak tanımlansa da, aslında gerçek hiç de öyle değildir. Tek yapmanız gereken sabırlı olmak ve doğru yöntemleri öğrenmek ! Yazının devamında bu yöntemleri sizler için paylaşıyor olacağım.
Yeterli miktarda kalori almak en önemli nokta !
Emziklilik döneminde annenin ve bebeğin yeterli bir şekilde besleniyor olması, en önemli noktadır. Bebeğin yeterli miktarda beslenmesi annenin sütünün kalitesine bağlıdır ve sütün kalitesini arttıran en önemli etken ise annenin yeterli ve dengeli bir beslenme programı uyguluyor olmasıdır. Gebelik sürecinde 9-13 kg arası ağırlık kazanmış bir anne, süreci olması gerektiği gibi, normal miktarda bir ağırlık kazanımı ile sonlandırmıştır. Gebelikte normal miktarda kilo almış bir anne dengeli beslenme ile, ortalama 5-6 ay gibi kısa bir sürede doğum öncesi kilosuna dönebilmektedir. Ancak bu dönemde yapılan en büyük yanlışlardan birisi, annelerin doğum öncesi kilolarına çok hızlı bir şekilde dönmek istemelerinden dolayı, aşırı düşük kalorili diyetlere başvurarak sağlıksız bir şekilde kilo kaybetmeleridir. Daha da önemlisi, emziklilik döneminde, aşırı düşük kalorili diyetlere, detoks programlarına başvurularak yapılan yanlış diyet uygulamaları sütünüzün kalitesinin düşmesine, hatta sütten kesilmenize sebep olmaktadır. Dolayısıyla bebeğiniz sağlıklı bir şekilde beslenememektedir.
Mutlaka alınması gereken miktarlarda kalori alımına dikkat edilmeli ve bu dönemde ekstra kalori kısıtlamasına başvurulmamalıdır.
Sadece emzirme ile hergün ortalama 7
00 kalori harcarsınız !
Yeni doğan bebekler genelde sık beslenirler. Vücudunuz ise bebeğinizi her beslediğinizde belli miktarda kalori harcar. Bebeğinizi beslemek için hergün ortalama 700 ml süt üretirsiniz. Vücudunuz hergün bu 700 ml süt salınımını gerçekleştirebilmek için 700 kalori harcar. Emzirme ile kaybedilen enerji miktarı annenin doğum öncesi kilosuna dönmesi için yardımcıdır. Her ne kadar, doğumdan sonra kilo verme hızınız, doğumda aldığınız kilo miktarına bağlı olarak değişse de, sadece emzirme sayesinde bile hergün kilo vermenize destek olacak miktarda enerji kaybedersiniz. Dolayısı ile düşük kalorili diyet programlarından uzak durmak, özellikle hareketli biriyseniz beslenmenize yüksek enerjili besinler eklemek, sütünüzün kalitesini arttırmak açısından doğru olacaktır. Bu dönemde tahmin ettiğinizden daha fazla enerjiye ihtiyacınız olduğunu unutmamalısınız.
Ayda 2 kg’dan fazla kayıp her anne için sakıncalıdır !
Doğum sonrasında kilo verme hızınız, gebelikte aldığınız kilo miktarına göre değişiklik gösterecek ancak, hamilelik sürecini normal kilo kazanımı ile veya aşırı kilo kazanımı ile tamamlamış olmak fark etmeksizin, emziren her anne için ayda 2 kg’dan fazla kilo kaybı sakıncalı bulunmaktadır. Beslenme uzmanları olarak, daima yavaş kilo kaybının en sağlıklı ve en kalıcı kilo kaybı olduğunu savunuruz. Ancak bu durum emziklilik dönemindeki bir anne için daha da önemlidir. Çünkü sadece tek bir bireyin değil, sizin yanınızda bebeğinizin gelişimi ve sağlıklı beslenmesinin önemini de göz önünde bulundurmamız gerekiyor. Bu dönemde yapacağınız tüm yanlış beslenme uygulamalarının size olduğu kadar, bebeğinizin gelişimine de büyük zarar vereceğini akılda tutarak ilerlemeniz gerektiğini unutmayın. En doğru yol ise, hamilelik döneminin başından itibaren, emziklilik dönemini de kapsayan süre boyunca size en doğru beslenme eğitimini verecek kişilerden, beslenme uzmanlarından destek almanızdır.
Sıvı tüketimine ekstra önem verilmeli !
Bu dönemde aldığınız sıvı miktarına daha fazla önem vermelisiniz. Süt üretiminin artmasını sağlayan en iyi besin olan su, metabolizmanız için çok büyük önem taşımaktadır. Günlük en az 2,5 litre su tüketmeyi ihmal etmeyin. Diğer yandan sıvı tüketimi için önerilen bir diğer yöntem de, her emzirmeden sonra bir su bardağı kadar sıvı tüketmenizdir. Gün boyunca her emzirmenin ardından tüketeceğiniz bir su bardağı su, komposto, meyve suyu veya bitki çayı gibi sıvılar, hem vücudunuz için gerekli elektrolitleri size sağlayacak, hem kilo kaybetmenize yardımcı olacak, hem de süt salınımını arttırmayı sağlayacaktır.
Her besin grubunu beslenmenize eklemenize ekleyin !
Araştırmalar gösteriyor ki, tek başına enerji alımına odaklanmak yerine, bu enerjiyi hangi besinlerden sağladığımız doğum sonrasında kilo verme sürecimizi etkiliyor. Bu noktada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta tek bir besin grubuna beslenmemizde ağırlık vermek yerine, mutlaka beslenmemizde çeşitlilik sağlamamız gerektiğidir. Beslenmenizde mutlaka süt ürünlerine, et grubuna, sebze ve meyve grubuna, kurubaklagillere ve tahıllara yer vermelisiniz. Beslenmenizin çeşitlenmesi metabolizmanızın sağlıklı çalışması için mutlaka gereklidir. Bu aşamayı atlarsanız hem kendi sağlığınıza hem de bebeğinizin sağlığına ciddi zararlar verebilirsiniz.
Kalsiyum alımına dikkat etmelisiniz !
Emziklilik döneminde özellikle proteine ve kalsiyuma olan ihtiyaç büyük oranda artmaktadır. Yetersiz kalsiyum alındığı takdirde anne sütünün önemli bir parçası olan kalsiyumun sütteki içeriği de azalmaktadır. Diğer yandan annenin endokrin sisteminin sağlıklı çalışmasında çok büyük etkisi olan kalsiyumun yetersiz alımı ile birlikte, vücut ihtiyaç duyduğu kalsiyumu kemiklerden sağlamaya başlar. Bu durum ise osteoporoz riskini arttıran en önemli etkendir. Araştırmalar, kalsiyumun sinir iletimi ve kalp atımı için gerekli en önemli minerallerden biri olduğunu gösteriyor. Dolayısı ile yetersiz kalsiyum alımı ile annenin tansiyonunda istenmeyen değişiklikler gözlenebilmektedir. Mümkün olduğu kadar kalsiyum içeren doğal kaynakları beslenmenize ekleyin. En önemli kalsiyum kaynakları süt ve süt ürünleri, pekmez, fındık ve yeşil yapraklı sebzelerdir.
Tatlı ihtiyacınızı sütlü tatlılar ile karşılayabilirsiniz !
Çoğu dönemde olduğu gibi, emziklilik döneminde de tatlı krizleri yaşayabilirsiniz. Bu dönemde değişen endokrin sistem ile birlikte, normalden daha fazla tatlı yeme ihtiyacı hissetmeniz normaldir. Elbette tatlı tüketebilirsiniz. Ancak bu dönemde en doğru tatlı seçiminin sütlü tatlılar olacağını aklınızdan çıkarmamalısınız. Eğer sütlü tatlıların gaz yaptığını hissederseniz laktosuz sütler ile kendinize sütlü tatlı hazırlayabilirsiniz. Diğer yandan, komposto tüketimi de tatlı krizlerinin önüne geçmekte size yardımcı olur. Ancak komposto hazırlarken ekstra şeker kullanmayın. Meyvenin kendi şekeri yeterli olacaktır.
Haftada en az 2 gün balık tüketin !
Omega-3 yağ asitlerinden zengin oldukları için, balık tüketimi her dönemde vücudumuz için elzemdir. Düzenli bir şekilde balık tüketmenin bebeğinizin zihinsel gelişimine etkisi çok büyüktür. Ancak emziklilik döneminde balık tercih ederken, cıva seviyesi çok yüksek balıkların tercih edilmemesi gerekir. Uskumru, köpek balığı, kılıç balığı, iri ton balığı gibi cıva seviyesi yüksek olan balıkların tüketimi ile, anne sütü aracılığıyla bebeğe geçen cıva miktarı artmakta ve bebeğin beyin gelişimi olumsuz yönde etkilenmektedir.
Bazı besinler bebeğinizin huzursuz olmasına neden olabilir !
Bebeğiniz bazı besinlere hassasiyet gösteriyor olabilir. Emzirdikten sonra bebeğinizde herhangi bir huzursuzluk hissederseniz tükettiğiniz besinden bir süre uzak durmayı deneyebilirsiniz. Soğan, sarımsak, lahana ve karnabahar gibi bazı besinlerin bebekte gaz oluşumunu tetiklediği düşünülmektedir. Bu besinlerin sahip olduğu keskin koku anne sütü aracılığıyla bebeğinize geçerek huzursuz olmasına neden olabilir.
En önemli noktanın bebeğinizin sağlığı ve kendi sağlığınız olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Emzirme sürecinde doğal olarak kilo vereceksiniz. Bu süreci daha sağlıklı seçimler yaparak, beslenmenizi düzenleyerek hızlandırmak mümkün. Doğru seçimlerle, doktorunuzun önerdiği düzeyde fiziksel aktiviteyle, bu dönemde kilo kaybının sandığınızdan daha kolay gerçekleştiğini göreceksiniz.
Sağlıkla kalın..
