Stajyer Diyetisyen Başak Esmanur SarıtaşCeviz (Juglans regia L.), birçok faydalı bileşeni içeren besleyici bir gıdadır. Tüketimiyle birlikte insan sağlığı üzerine olumlu etkileri gözlenir. Bu özellikleri sayesinde fonksiyonel besin olarak kabul görmektedir. 2 bütün orta boy ceviz içi (10 gram) yaklaşık olarak 2 gram protein ve 5 gram yağ içermektedir.
Dünyanın Sağlıklı Gıdalar (World’s Healties Food)’a göre ceviz; omega-3 yağ asidi içeriği olarak mükemmel, manganez bakımından en iyi, bakır ve triptofan bakımından iyi seviye olarak belirtilmiştir.
Ceviz; E vitamini, folat, melatonin, çok sayıda polifenol ve önemli miktarda omega-3 içerir. Omega-3 yağ asidi grubunda olan alfa linoleik asit (ALA); vücutta EPA ve DHA'ya dönüşmektedir. DHA, nöronlar arası sinyal iletimi için oldukça önemli bir maddedir. Sinyal iletim hızını, serotonin ve dopamin konsantrasyonlarını artırır. EPA ise araşidonik asit sentezini, önemli inflamatuar ve immün fonksiyonları düzenler. Hücre zarlarının bileşimi ve bilişsel fonksiyon özellikleri diyette alınan yağ asitlerine göre değişkenlik gösterir.
Üniversite öğrencileri üzerinde yapılan bir çalışmada 8 hafta boyunca düzenli ceviz tüketimi sonunda sözel muhakeme yeteneğinin arttığı gözlenmiştir.
Yapılan diğer araştırmalarda omega-3 yağ asidi düzeyleri düşük olan çocukların hiperaktivite, öğrenme ve davranışsal bozukluk oranları daha yüksek olarak gözlenmiştir.
Ceviz, triptofan bakımından zengin bir kaynaktır. Sağlıklı yetişkinlerin günlük kg başına 5 mg L-triptofan tüketimi önerilir. Triptofan varlığına bağlı olarak beyinde serotonin sentezlenir. Artan serotonin seviyesi ruh halinin iyi olması ile ilişkilendirilir. Bunun yanı sıra uyku, iştah, dürtü kontrolünde de serotonin görev alır.
Antiinflamatuar etkisiyle bilinen omega-3 yağ asitleri ile duygu durum arasındaki çalışmalar devam etmektedir. Güncel olarak omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin depresyon, anksiyete, artmış stres seviyesi ve diğer ruhsal bozuklukların tedavisinde kullanılabileceği belirtilmektedir.
Cevizde melatoninin vücutta kullanıma hazır formu bulunur. Melatonin, beyin tarafından salgılanan bir hormondur. Uykuyu düzenleyici ve antioksidan etki gösterir. Gece çalışan ve uyku düzensizliği çeken kişilerde uyku kalitesini arttırabilmektedir.
Türk Kalp Vakfı’nın verilerine göre Türkiye’de her 2,5 dakikada bir insan kalp damar hastalıklarından dolayı hayatını kaybetmektedir.
FDA (Amerikan Gıda ve İlaç Yönetimi) günlük 30 g ceviz tüketiminin doymamış yağdan zengin olması nedeniyle kalp hastalıkları riskini azaltıcı etkisi olduğunu belirtmiştir.
Ceviz, içeriğindeki zengin omega-3, omega-9 ve polifenoller sayesinde kalp sağlığı üzerinde koruyucu etkisi vardır. Yapılan araştırmalarda ceviz tüketiminin kan lipid profili üzerinde olumlu etkisi ile hiperlipidemiyi iyileştirdiği gözlenmiştir. Antioksidan özelliği olan E vitamini sayesinde ise LDL kolesterolü oksidasyona karşı korumakta ve kalp hastalıkları riskini azaltmaktadır.
Yapısal olarak kolesterole benzeyen fitosterolden zengin bir besindir. Yapısal benzerlik nedeniyle kolesterolün ince bağırsaklardaki emilimini engeller. Bu sayede toplam plazma kolesterolünü ve LDL düzeyini düşürücü etkisi vardır.
Yağ asitlerinin yanı sıra temel aminoasitlerden biri olan L-arjinin içeriği de yüksektir. L-arjinin vücutta nitrik okside dönüşerek kan damarlarının iç çeperinin gevşemesini sağlar. Bu sayede kan akışı kolaylaşır. Kan basıncının yani tansiyonun düşmesini sağlar. Hipertansiyona karşı koruyucu etkiye sahiptir.
İçeriğindeki manganez ve bakır, antioksidan mekanizmada zorunlu kofaktör olarak görev alır. Hücre sitoplazması ve mitokondrisinde oluşan serbest radikallerin ortadan kaldırılmasında rol oynarlar.
Polifenollerden zengin olmasından dolayı serbest radikalleri yok edici ve metal bağlayıcı etki gösterir. Bir tür polifenol olan ellagik asit, sağlıklı hücreleri koruyucu ve kanserli hücrelerin çoğalmasını engelleyici özelliği ile bilinmektedir.
Ayrıca fitosterollerin de kalın bağırsak, prostat ve göğüs kanseri gibi kanser türlerine karşı koruyucu etkisi vardır.
