Egzersiz Öncesi Ve Sonrası Beslenme

Yaptığınız egzersizden en verimli sonuçları almak için sağlıklı bir beslenme rutinini es geçmemeniz gerekir. Egzersizin çeşidine göre detaylandırabileceğimiz ‘Egzersiz Beslenmesi’nin genel hatlarına gelin yakından bakalım.

Sağlıklı ve dengeli beslenme performansı artırmakla birlikte egzersiz sonrası toparlanma dönemini de daha hızlı atlatmanıza yardımcı olur. Yalnız burada ‘dengeli’ kelimesinin altını çizmek istiyorum. Çünkü günümüzde spor ve beslenme deyince sınırsız protein tüketme hakkı varmış gibi bir izlenim oluştu. Ancak kişiye özel planlanmış bir egzersiz diyetinde protein, karbonhidrat, yağ ve mikro besin ögeleri hesaplamaları yine kişiye özel yapılmalıdır. Bu besin ögeleri arasındaki harmoni sizi sağlıklı bir vücuda kavuşturacaktır.

EGZERSİZ ÖNCESİ

Egzersize başlamadan önce tüketeceğiniz besinler, size egzersiz sırasında kullanacağınız yakıtı sağlar. Hangi besin ögelerinin ne işe yaradığı konusundaki küçük bilgiler size bu konuda oldukça yardımcı olacaktır. Tek bir besin ögesi odağından çıkıp doğru kombinasyonlar yapmak egzersiz sırasındaki performansınız üzerinde etkilidir. Hadi birlikte besin ögeleri hakkındaki bilgilerimizi tazeleyelim.

1. KARBONHİDRATLAR: Kaslarımızın başlıca yakıtı olan glikoz bir karbonhidrattır. Glikoz kaslarda ve karaciğerde glikojen halinde depolanır. Glikojen depolarının büyüklüğü kişiden kişiye, beslenme alışkanlıklarına, yapılan egzersize ve daha bir çok faktöre göre değişir. Limitini artırmak çeşitli beslenme stratejileriyle mümkün olsa da glikojen kaslarımız için sonsuz bir enerji kaynağı değil. Uzun süren egzersizlerde enerji farklı yollardan üretilmeye başlar.
2. PROTEİNLER: Egzersiz beslenmesinde oldukça önemli bir yere sahip olan proteinlerin, egzersiz öncesi tüketildiği zaman kas protein sentezini artırdığı gözlemlenmiş. Egzersiz sonrasında ise yıkıma uğramış proteinleri onarmak ve yeni kas dokusu oluşturmak için gerekli amino asitleri sağlar.
3. YAĞLAR: Uzun süren egzersizlerde enerji kaynağı olarak yağlar kullanılmaya başlar. Her besin ögesi gibi egzersiz beslenmesinde de yağ miktarı kişiye özel olarak belirlenmeli ve tüketilen yağ çeşidine dikkat edilmelidir.

EGZERSİZ ÖNCESİ SON ÖĞÜN NE ZAMAN OLMALI?

Hem egzersiz yaparken tükettiklerimin etkisi olsun hem de egzersiz sırasında beni rahatsız etmesin diyorsanız zamanlamayı iyi yapmalısınız. Egzersiz sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak için egzersizden 2-3 saat önce karbonhidrat, protein ve yağ içeren bir ana öğün yapmalısınız. Fakat tabi ki bazı durumlarda bu mümkün olmayabilir. Bu durumda antrenmana ne kadar yakınsanız öğününüzü o kadar küçültmeniz gerektiğini unutmayın. 45-60 dk öncesinde rahat sindirilebilir bir karbonhidrat ve düşük miktarda protein içeren yiyecekleri seçebilirsiniz. Vücudunuzun besinlere verdiği tepkiyi takip edin ve sizi rahatsız etmeyecek besinleri seçerek egzersizinizi garanti altına alın. Egzersize çok yakın bir zamandaysanız uzun süreli sindirimi sebebiyle yağları tüketmenizi önermem.

ÖĞÜN ÖRNEKLERİ

Sonuç olarak egzersiz öncesi;

• protein ve karbonhidrat kombinasyonu yapmamız gerektiğini,
• eğer egzersizden 2-3 saat öncesindeysek sağlıklı bir yağ ile bu kombinasyonu tamamlayabileceğimizi,
• spor saatine yaklaştıkça öğünün yağ ve posa içeriğini düşürmemiz gerektiğiniz,
• sindirimi kolay besinler tercih etmemiz gerektiğini öğrendik.

Şimdi size birkaç öğün örneği verip açıklama kısmına hangi besinden ağırlıklı olarak hangi besin ögesini alabileceğinizi göstereceğim.

• Izgara et ile hazırlanmış hazırlanmış sandviç.
  • Ekmek = Karbonhidrat
  • Et = Protein
• Smoothie
  • Meyve = Karbonhidrat
  • Yoğurt/süt = Protein
• Izgara tavuk göğsü ve tam buğday makarnası
  • Makarna = Karbonhidrat
  • Tavuk göğsü = Protein
• Avokado soslu omlet & tam buğday ekmeği
  • Ekmek = Karbonhidrat
  • Yumurta = Protein
  • Avokado = Yağ
• Meyveli bademli yulaf lapası
  • Meyve = Karbonhidrat
  • Yulaf = Karbonhidrat
  • Süt = Protein
  • Badem = Yağ

EGZERSİZ SONRASI

Egzersiz öncesi kadar sonrasında ne yedikleriniz de egzersizden en yüksek verimi alabilmek için çok önemli. Egzersiz sırasında glikojen enerji üretimi için harcanır ve kaslardaki bazı proteinler zarara uğrar. Egzersizden sonra vücudun amacı harcanmış glikojeni yerine koymak ve kas protein yapısını güçlendirmektir. Bu noktada doğru beslenmeniz, bedeninizin bu işi sağlıklı ve daha hızlı şekilde halletmesini kolaylaştırır. Egzersiz öncesinde olduğu gibi, besin ögelerinin miktarı da yine kişiye özel ayarlanmalıdır.

EGZERSİZ SONRASI İLK ÖĞÜN NE ZAMAN OLMALI?

Egzersiz sonrasında vücudun glikojen ve protein işleme kapasitesinin arttığı tespit edilmiştir. Buna göre egzersizden sonra 45 dakika içinde dengeli bir öğün tüketmeniz önerilir. Bazı çalışmalar egzersizden 2 saat sonra glikojen sentezi oranlarının %50 azaldığını belirtmiştir.

ÖĞÜN ÖRNEKLERİ

Egzersiz sonrası karbonhidrat, protein ve yağ içeren binlerce farklı ve sağlıklı besin kombinasyonları yapabilirsiniz. Bu çeşitlilik vücudunuzun ihtiyacı olan tüm besinleri almasını kolaylaştırır. İşte bu kombinasyonlardan birkaçı;

• Sotelenmiş sebze, ızgara et ve bulgur pilavı
  • Bulgur pilavı= Karbonhidrat
  • Et = Protein
• Ton balığı ve yeşillik ile hazırlanmış tam buğday ekmekli sandviç
  • Ekmek = Karbonhidrat
  • Balık = Protein
• Süzme peynir ve meyve
  • Meyve = Karbonhidrat
  • Peynir = Proten
• Humus ve tam buğdaylı gevrek ekmek
  • Ekmek = Karbonhidrat
  • Humus = Karbonhidrat ve protein
• Cevizli kinoa salatası
  • Kinoa = Karbonhidrat ve protein
  • Ceviz = Yağ

SU TÜKETİMİ

Egzersiz sırasında vücudunuz su kaybeder. Su, vücudunuzdaki metabolik olayların devam edebilmesi için gerekli ortamı hazırlar. Eksikliğinde spordan alacağınız verim düşer ve hatta sağlığınızı tehdit edecek durumlarla karşılaşabilirsiniz. Egzersiz yaparken kaybettiğiniz su ve elektrolitleri yerine koyduğunuzdan emin olun.