70 Kilo Erkek İçin 4 Günlük Diyet Listesi

70 kilo bir erkek için 4 günlük bir diyet listesi sunulmuştur. Bu diyet listesi sadece bir örnektir ve kişinin yaş, boy, kilo, aktivite seviyesi ve sağlık durumu gibi faktörlere göre değişiklik gösterebilir. Ayrıca, diyet listesi uygulanmadan önce bir diyetisyen veya doktor ile görüşmek önemlidir.

Pazartesi

Kahvaltı

• 2 adet haşlanmış yumurta (140 kalori, 12 gr protein, 10 gr yağ)
• 2 dilim tam buğday ekmeği (200 kalori, 8 gr protein, 2 gr yağ)
• 1 dilim peynir (80 kalori, 6 gr protein, 7 gr yağ)
• 1 adet domates (20 kalori, 1 gr protein, 0.2 gr yağ)

Toplam: 440 kalori, 27 gr protein, 19.2 gr yağ

Ara Öğün

• 1 adet elma (80 kalori, 0.4 gr protein, 0.4 gr yağ)
• 1 avuç ceviz (120 kalori, 3 gr protein, 12 gr yağ)

Toplam: 200 kalori, 3.4 gr protein, 12.4 gr yağ

Öğle

• 100 gr ızgara tavuk göğsü (165 kalori, 31 gr protein, 3 gr yağ)
• 1 su bardağı kahverengi pirinç (216 kalori, 5 gr protein, 1.8 gr yağ)
• 1 su bardağı ıspanak (7 kalori, 1 gr protein, 0.1 gr yağ)

Toplam: 388 kalori, 37 gr protein, 4.9 gr yağ

Ara Öğün

• 1 adet muz (105 kalori, 1.3 gr protein, 0.4 gr yağ)
• 1 avuç badem (160 kalori, 6 gr protein, 14 gr yağ)

Toplam: 265 kalori, 7.3 gr protein, 14.4 gr yağ

Akşam

• 100 gr ızgara somon (206 kalori, 23 gr protein, 13 gr yağ)
• 1 su bardağı brokoli (55 kalori, 4 gr protein, 1 gr yağ)
• 1 su bardağı quinoa (222 kalori, 8 gr protein, 4 gr yağ)

Toplam: 483 kalori, 35 gr protein, 18 gr yağ

Ara Öğün

• 1 adet armut (100 kalori, 0.6 gr protein, 0.3 gr yağ)
• 1 avuç fındık (180 kalori, 4 gr protein, 16 gr yağ)

Toplam: 280 kalori, 4.6 gr protein, 16.3 gr yağ

Toplam

Günlük toplam kalori: 2056

Günlük toplam protein: 114.3 gr

Günlük toplam yağ: 85.8 gr

Salı

Kahvaltı

• 1 adet tam yumurta + 2 yumurta beyazı (51 kalori, 11 gr protein, 0.4 gr yağ)
• 1 adet tam buğday ekmeği (100 kalori, 3 gr protein, 1 gr yağ)
• 1 avuç ıspanak (7 kalori, 1 gr protein, 0.1 gr yağ)
• 1 adet orta boy greyfurt (64 kalori, 1 gr protein, 0.2 gr yağ)

Toplam: 222 kalori, 16 gr protein, 1.7 gr yağ

Ara Öğün

• 1 adet muz (105 kalori, 1.3 gr protein, 0.4 gr yağ)
• 1 avuç badem (160 kalori, 6 gr protein, 14 gr yağ)

Toplam: 265 kalori, 7.3 gr protein, 14.4 gr yağ

Öğle

• 85 gr ızgara tavuk göğsü (140 kalori, 26 gr protein, 2 gr yağ)
• 1 su bardağı yeşil mercimek (230 kalori, 18 gr protein, 1 gr yağ)
• 1 su bardağı roka (5 kalori, 1 gr protein, 0.1 gr yağ)

Toplam: 375 kalori, 45 gr protein, 3.1 gr yağ

Ara Öğün

• 1 adet kivi (46 kalori, 0.8 gr protein, 0.6 gr yağ)
• 1 adet tam ceviz (20 kalori, 0.5 gr protein, 1.9 gr yağ)

Toplam: 66 kalori, 1.3 gr protein, 2.5 gr yağ

Akşam

• 100 gr ızgara et (230 kalori, 25 gr protein, 15 gr yağ)
• 1 su bardağı brokoli (55 kalori, 4 gr protein, 1 gr yağ)
• 1 su bardağı tatlı patates püresi (200 kalori, 3 gr protein, 0.2 gr yağ)

Toplam: 485 kalori, 32 gr protein, 16.2 gr yağ

Ara Öğün

• 1 adet elma (80 kalori, 0.4 gr protein, 0.4 gr yağ)
• 1 avuç badem (160 kalori, 6 gr protein, 14 gr yağ)

Toplam: 240 kalori, 6.4 gr protein, 14.4 gr yağ

Toplam

Günlük toplam kalori: 1653

Günlük toplam protein: 98 gr

Günlük toplam yağ: 38.9 gr

Çarşamba

Kahvaltı

• 1 adet yulaf ezmesi (150 kalori, 5 gr protein, 3 gr yağ)
• 1 su bardağı süt (125 kalori, 8 gr protein, 5 gr yağ)
• 1 adet muz (105 kalori, 1.3 gr protein, 0.4 gr yağ)

Toplam: 380 kalori, 14.3 gr protein, 8.4 gr yağ

Ara Öğün

• 1 adet armut (100 kalori, 0.6 gr protein, 0.3 gr yağ)
• 1 avuç badem (160 kalori, 6 gr protein, 14 gr yağ)

Toplam: 260 kalori, 6.6 gr protein, 14.3 gr yağ

Öğle

• 100 gr ızgara tavuk göğsü (165 kalori, 31 gr protein, 3 gr yağ)
• 1 su bardağı brokoli (55 kalori, 4 gr protein, 1 gr yağ)
• 1 su bardağı kahverengi pirinç (216 kalori, 5 gr protein, 1.8 gr yağ)

Toplam: 436 kalori, 40 gr protein, 5.8 gr yağ

Ara Öğün

• 1 adet elma (80 kalori, 0.4 gr protein, 0.4 gr yağ)
• 1 avuç ceviz (120 kalori, 3 gr protein, 12 gr yağ)

Toplam: 200 kalori, 3.4 gr protein, 12.4 gr yağ

Akşam

• 100 gr ızgara somon (206 kalori, 23 gr protein, 13 gr yağ)
• 1 su bardağı karnabahar (25 kalori, 2 gr protein, 0.3 gr yağ)
• 1 su bardağı quinoa (222 kalori, 8 gr protein, 4 gr yağ)

Toplam: 453 kalori, 33 gr protein, 17.3 gr yağ

Ara Öğün

• 1 adet portakal (64 kalori, 1.3 gr protein, 0.2 gr yağ)
• 1 avuç badem (160 kalori, 6 gr protein, 14 gr yağ)

Toplam: 224 kalori, 7.3 gr protein, 14.2 gr yağ

Toplam

Günlük toplam kalori: 1753

Günlük toplam protein: 104.6 gr

Günlük toplam yağ: 68.4 gr

Perşembe

Kahvaltı

• 1 adet tam yumurta + 2 yumurta beyazı (51 kalori, 11 gr protein, 0.4 gr yağ)
• 1 adet tam buğday ekmeği (100 kalori, 3 gr protein, 1 gr yağ)
• 1 avuç ıspanak (7 kalori, 1 gr protein, 0.1 gr yağ)
• 1 adet portakal (64 kalori, 1 gr protein, 0.2 gr yağ)

Toplam: 222 kalori, 16.3 gr protein, 1.7 gr yağ

Ara Öğün

• 1 adet armut (100 kalori, 0.6 gr protein, 0.3 gr yağ)
• 1 avuç ceviz (120 kalori, 3 gr protein, 12 gr yağ)

Toplam: 220 kalori, 3.6 gr protein, 12.3 gr yağ

Öğle

• 100 gr ızgara tavuk göğsü (165 kalori, 31 gr protein, 3 gr yağ)
• 1 su bardağı kahverengi pirinç (216 kalori, 5 gr protein, 1.8 gr yağ)
• 1 su bardağı ıspanak (7 kalori, 1 gr protein, 0.1 gr yağ)

Toplam: 388 kalori, 37 gr protein, 4.9 gr yağ

Ara Öğün

• 1 adet elma (80 kalori, 0.4 gr protein, 0.4 gr yağ)
• 1 avuç fındık (180 kalori, 4 gr protein, 16 gr yağ)

Toplam: 260 kalori, 4.4 gr protein, 16.4 gr yağ

Akşam

• 100 gr ızgara et (230 kalori, 25 gr protein, 15 gr yağ)
• 1 su bardağı brokoli (55 kalori, 4 gr protein, 1 gr yağ)
• 1 su bardağı quinoa (222 kalori, 8 gr protein, 4 gr yağ)

Toplam: 485 kalori, 35 gr protein, 20 gr yağ

Ara Öğün

• 1 adet kivi (46 kalori, 0.8 gr protein, 0.6 gr yağ)
• 1 avuç badem (160 kalori, 6 gr protein, 14 gr yağ)

Toplam: 206 kalori, 6.8 gr protein, 14.6 gr yağ

Toplam

Günlük toplam kalori: 1741

Günlük toplam protein: 102.1 gr

Günlük toplam yağ: 69.9 gr