Aşağıda 70 kilo bir kadın için 7 günlük diyet listesi verilmiştir. Listede günlük kalori ve makro değerleri de belirtilmiştir. Bu diyet listesi sadece bir örnektir ve kişinin yaş, boy, kilo, aktivite seviyesi ve sağlık durumu gibi faktörlere göre değişiklik gösterebilir. Ayrıca, diyet listesi uygulanmadan önce bir diyetisyen veya doktor ile görüşmek önemlidir.
Gün 1
- Kahvaltı: 2 dilim tam buğday ekmeği, 2 adet haşlanmış yumurta, 1 dilim lor peyniri, 1 adet domates, 1 adet salatalık, 1 fincan şekersiz çay (Toplam: 418 kcal, 28g protein, 36g karbonhidrat, 18g yağ)
- Ara Öğün: 1 adet elma (Toplam: 72 kcal, 0.4g protein, 19g karbonhidrat, 0.2g yağ)
- Öğle: 100g ızgara tavuk göğsü, 1 su bardağı kahverengi pirinç, 1 su bardağı buharda pişirilmiş sebzeler (brokoli, havuç, karnabahar vb.), 1 avuç badem (Toplam: 513 kcal, 30g protein, 45g karbonhidrat, 21g yağ)
- Ara Öğün: 1 adet muz, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 dilim lor peyniri (Toplam: 264 kcal, 9g protein, 45g karbonhidrat, 5g yağ)
- Akşam: 150g ızgara somon, 1 su bardağı bulgur pilavı, 1 su bardağı yoğurt, 1 avuç ceviz (Toplam: 596 kcal, 35g protein, 53g karbonhidrat, 27g yağ)
Gün 2
- Kahvaltı: 1 su bardağı yulaf ezmesi, 1 su bardağı süt, 1 avuç çilek, 1 tatlı kaşığı bal, 1 fincan şekersiz çay (Toplam: 457 kcal, 17g protein, 71g karbonhidrat, 11g yağ)
- Ara Öğün: 1 adet armut (Toplam: 102 kcal, 0.3g protein, 27g karbonhidrat, 0.3g yağ)
- Öğle: 100g ızgara hindi göğsü, 1 su bardağı bulgur pilavı, 1 su bardağı yoğurt, 1 avuç ceviz (Toplam: 554 kcal, 33g protein, 51g karbonhidrat, 25g yağ)
- Ara Öğün: 1 adet greyfurt, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 dilim lor peyniri (Toplam: 189 kcal, 6g protein, 28g karbonhidrat, 5g yağ)
- Akşam: 100g ızgara biftek, 1 su bardağı kahverengi pirinç, 1 su bardağı buharda pişirilmiş sebzeler (brokoli, havuç, karnabahar vb.), 1 avuç badem (Toplam: 537 kcal, 38g protein, 43g karbonhidrat, 23g yağ)
Gün 3
- Kahvaltı: 1 adet tam buğday ekmeği, 2 dilim hindi jambon, 1 adet domates, 1 adet salatalık, 1 fincan şekersiz çay (Toplam: 285 kcal, 15g protein, 34g karbonhidrat, 10g yağ)
- Ara Öğün: 1 adet portakal (Toplam: 62 kcal, 1g protein, 15g karbonhidrat, 0.2g yağ)
- Öğle: 100g ızgara tavuk göğsü, 1 su bardağı kahverengi pirinç, 1 su bardağı buharda pişirilmiş sebzeler (brokoli, havuç, karnabahar vb.), 1 avuç badem (Toplam: 513 kcal, 30g protein, 45g karbonhidrat, 21g yağ)
- Ara Öğün: 1 adet armut, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 dilim lor peyniri (Toplam: 220 kcal, 7g protein, 37g karbonhidrat, 5g yağ)
- Akşam: 150g ızgara levrek, 1 su bardağı bulgur pilavı, 1 su bardağı yoğurt, 1 avuç ceviz (Toplam: 596 kcal, 35g protein, 53g karbonhidrat, 27g yağ)
Gün 4
- Kahvaltı: 1 adet tam buğday ekmeği, 2 dilim hindi jambon, 1 adet domates, 1 adet salatalık, 1 fincan şekersiz çay (Toplam: 285 kcal, 15g protein, 34g karbonhidrat, 10g yağ)
- Ara Öğün: 1 adet elma (Toplam: 72 kcal, 0.4g protein, 19g karbonhidrat, 0.2g yağ)
- Öğle: 100g ızgara hindi göğsü, 1 su bardağı bulgur pilavı, 1 su bardağı yoğurt, 1 avuç ceviz (Toplam: 554 kcal, 33g protein, 51g karbonhidrat, 25g yağ)
- Ara Öğün: 1 adet greyfurt, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 dilim lor peyniri (Toplam: 189 kcal, 6g protein, 28g karbonhidrat, 5g yağ)
- Akşam: 100g ızgara biftek, 1 su bardağı kahverengi pirinç, 1 su bardağı buharda pişirilmiş sebzeler (brokoli, havuç, karnabahar vb.), 1 avuç badem (Toplam: 537 kcal, 38g protein, 43g karbonhidrat, 23g yağ)
Gün 5
- Kahvaltı: 1 su bardağı yulaf ezmesi, 1 su bardağı süt, 1 avuç çilek, 1 tatlı kaşığı bal, 1 fincan şekersiz çay (Toplam: 457 kcal, 17g protein, 71g karbonhidrat, 11g yağ)
- Ara Öğün: 1 adet armut (Toplam: 102 kcal, 0.3g protein, 27g karbonhidrat, 0.3g yağ)
- Öğle: 100g ızgara tavuk göğsü, 1 su bardağı kahverengi pirinç, 1 su bardağı buharda pişirilmiş sebzeler (brokoli, havuç, karnabahar vb.), 1 avuç badem (Toplam: 513 kcal, 30g protein, 45g karbonhidrat, 21g yağ)
- Ara Öğün: 1 adet elma, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 dilim lor peyniri (Toplam: 264 kcal, 9g protein, 45g karbonhidrat, 5g yağ)
- Akşam: 150g ızgara somon, 1 su bardağı bulgur pilavı, 1 su bardağı yoğurt, 1 avuç ceviz (Toplam: 596 kcal, 35g protein, 53g karbonhidrat, 27g yağ)
Gün 6
- Kahvaltı: 2 dilim tam buğday ekmeği, 2 adet haşlanmış yumurta, 1 dilim lor peyniri, 1 adet domates, 1 adet salatalık, 1 fincan şekersiz çay (Toplam: 418 kcal, 28g protein, 36g karbonhidrat, 18g yağ)
- Ara Öğün: 1 adet elma (Toplam: 72 kcal, 0.4g protein, 19g karbonhidrat, 0.2g yağ)
- Öğle: 100g ızgara hindi göğsü, 1 su bardağı bulgur pilavı, 1 su bardağı yoğurt, 1 avuç ceviz (Toplam: 554 kcal, 33g protein, 51g karbonhidrat, 25g yağ)
- Ara Öğün: 1 adet portakal, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 dilim lor peyniri (Toplam: 220 kcal, 7g protein, 37g karbonhidrat, 5g yağ)
- Akşam: 100g ızgara biftek, 1 su bardağı kahverengi pirinç, 1 su bardağı buharda pişirilmiş sebzeler (brokoli, havuç, karnabahar vb.), 1 avuç badem (Toplam: 537 kcal, 38g protein, 43g karbonhidrat, 23g yağ)
Gün 7
- Kahvaltı: 1 adet tam buğday ekmeği, 2 dilim hindi jambon, 1 adet domates, 1 adet salatalık, 1 fincan şekersiz çay (Toplam: 285 kcal, 15g protein, 34g karbonhidrat, 10g yağ)
- Ara Öğün: 1 adet portakal (Toplam: 62 kcal, 1g protein, 15g karbonhidrat, 0.2g yağ)
- Öğle: 100g ızgara tavuk göğsü, 1 su bardağı kahverengi pirinç, 1 su bardağı buharda pişirilmiş sebzeler (brokoli, havuç, karnabahar vb.), 1 avuç badem (Toplam: 513 kcal, 30g protein, 45g karbonhidrat, 21g yağ)
- Ara Öğün: 1 adet greyfurt, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 dilim lor peyniri (Toplam: 189 kcal, 6g protein, 28g karbonhidrat, 5g yağ)
- Akşam: 150g ızgara levrek, 1 su bardağı bulgur pilavı, 1 su bardağı yoğurt, 1 avuç ceviz (Toplam: 596 kcal, 35g protein, 53g karbonhidrat, 27g yağ)
Toplam: 3573 kcal, 212g protein, 354g karbonhidrat, 158g yağ (Ortalama: 510 kcal, 30g protein, 50g karbonhidrat, 23g yağ)
